Up & running & 1e doelen 2014

Wij zijn al dik 6 wkn in het nieuwe jaar en het is tot nu toe stil geweest rondom mij en mijn doelen. Maar ik heb niet stil gezeten. Deze week was mijn 5e week dat ik aan het lopen ben en het gaat in stijgende lijn gelukkig. De voetblessure is er nog maar slijt langzaam weg. Gezien de kms weer gemaakt kunnen worden met lopen geeft het me nu ook meer vertrouwen eens aan de invulling van de agenda te denken. Het is de voet die bepaalt wat ik op de agenda durf te zetten. Zo heb ik de wens dit jaar minstens 1 halve triathlon te doen en mijn oog was al eerder gevallen op IM70.3 in Budapest. Deze zal 23 augustus plaatsvinden en het wordt tijd dat die wordt vastgelegd.

Inmiddels loop ik 30km per week en bouw het langzaam uit. Aankomend weekend hoop ik een duurloop van 15km af te werken. De eerste wedstrijden kunnen nu wel op de agenda komen te staan.

Voor ik echt kan gaan trainen, gaan Natas en ik eerst 3 weken op vakantie in maart/april. Het zal pas in de 2e week van april worden dat er echt opgebouwd gaat worden. Maar tot die tijd train ik wel op alle disciplines. Gelukkig heb ik voor Budapest nog genoeg tijd en zal ik in de aanloop in het seizoen voor sprintafstanden gaan. Zo heb ik op de agenda: Olympische Afstand triathlon in Amsterdam Nieuw-West op 8 juni. En omdat ik zo met fitness ben bezig ben en blijf, naast de triathlon trainingen, staat op wensenlijst voor zaterdag 28 juni de Spartan Race Super in Keulen. Dat heeft niets met triathlon te maken, maar sinds ik met mijn totale lijf aan het sporten ben vind ik dit wel een leuke aanvulling. Spartan Race is een crossfit race, een sport die de laatste jaren sterk in opkomst is.

Kortom:

8 juni OD triathlon Amsterdam Nieuw-West
28 juni Spartan Race Super in Keulen (D)
23 augustus Ironman70.3 Budapest (H)

Daartussen wordt het nog wel met het een of ander opgevuld, maar de eerste doelen zijn bepaald.

Het begint weer te kriebelen :-)

Halve Triathlon Test

Hoewel mijn eigen halve triathlon test voor 5 mei gepland stond, had ik hem na goddelijk weer voor tuinieren, vrij zijn en de laatste moeheid uitgesteld naar de dag erop, gisteren dus. Vandaag is het precies 2 maanden voor ik RACE DAY heb met de Ironman 70.3 in Haugesund, Noorwegen op 7 juli 2013. Maar eerst op 2 juni met de triathlon van Nieuwkoop nog een tussentest en meting. Gisteren dus mijn eerste afstandtest en kennismaking met de afstand.

Het weer was perfect en voor vele redenen 'a good day to die'. Zo was Natasja nog vrij en kon ze me assisteren, had de zon het water nog extra op kunnen warmen en ik zo ipv van zwembad toch met wetsuit mijn eerste open water getest. Henschotermeer was bekend en vertrouwd en een goed alternatief op het oorspronkelijk geplande locatie in het kanaal in Almere.
Laatste was een perfecte uitvalbasis maar om Natas meer vrijheid te geven door niet later nog ergens paraat te hoeven staan werd het toch nog Henschotermeer waar ik van daar uit richting Flevoland mijn 90km ging maken. Na 90km zou ik thuiskomen om daar zelf de wissel te kunnen maken naar het lopen. Thuis lag alles klaar.

ZWEMMEN
Het zwemmen ging boven verwachting. Mijn eerste open water schatte ik niet snel in en verwachtte een tijd van 40 minuten voor 2 rondjes Henschotermeer wat bij elkaar een kleine 2km zou zijn. De werkelijke tijd werd 33m57s. Super blij hiermee gezien het ver onder de gestelde 37 minuten was die ik hoopte te halen in Haugesund. Hoewel Henschotermeer een biljartlaken was en geen wedstrijd geweld, geloof ik wel dat ik deze tijd ook in Haugesund kan zwemmen. Dus enkel het zwemmen onderhouden vanaf nu waarop ik accent meer op de overige onderdelen kan zetten.

FIETSEN
Uit het water wachtte Natasja me op met mijn fiets en om de wetsuit mee te nemen. Het uittrekken van het pak was nog wel een gehannes en dus nog even wennen. Vervolgens op de fiets op weg naar Flevopolder. De eerste kms voelde de benen zwaar maar dat zou na 5km wel over zijn. Hoewel veel stukken non-stop waren, had ik toch nog te maken met een flink aantal stoplichten die het tempo er uit haalde. De tijd voor het fietsen was wel boven verwachting. Ik hoopte op een 30km/pu in lage zone D1. Echter was het fietsen geen lage zone D1 maar vooral een D2 zone met een 30,7km/pu in een tijd van 2u56m. Deze zone bleek later al intensief te zijn voor de afstand of ik nog niet genoeg gewend. Harder fietsen en knallen is zeker niet gewenst voor een halve triathlon. Dus daar kan flink aan gewerkt worden waarbij ik hoop elke maand nog 1km/pu sneller te kunnen bij gelijke intensiteit.

Thuis de wissel waar ik eerst naar de wc rende om me te verschonen en een plaspauze in te lassen. met een T2 overgang van 5m50s is dat niet wedstrijd waardig maar goed dit was een test en die zou in een wedstrijd ook niet zo lang duren.

LOPEN
Met mijn schoenen en drankgordel met 4 bidonnetjes en 1 halve fles water ging ik op pad. Het was nog warm en dat hakte er wel in met lopen. De eerste km ging nog wel in 5m46s maar daarna ging het snel achteruit. Ik vond mijn tempo maar merkte dat vooral ook mijn energie zeer laag was en ik niet veel meer van het lopen kon verwachten. De overgang ging redelijk goed en aanpassen ook maar in de 3km vroeg ik me af of ik wel wilde doorlopen. Gezien Natasja me ergens op de 11km zou aanmoedigen en checken of ik nog water nodig had bleef ik doorgaan. Net voor de 9km nam ik een gelletje, dronk genoeg en was net zo ver te denken het alsnog af te maken toen ik Natasja in de verte zag die me aanmoedigde. Ik besloot meteen te stoppen op 1u03m op 9,19km. Achter op haar fiets gingen we naar huis. Het was warm, weinig energie en mijn knieband speelde op. Deze dag was al leerzaam zat en vond het wel gezegend. Ik had me zelf genoeg getest.

TUSSENSTAND
Zwemmen staat er super voor, Fietsen is OK en Lopen is nog een zorgenpuntje waar ik vooral de komende tijd snel van mijn knieband moet afkomen en dan kijken wat ik nog aan snelheid kan verbeteren.

VOEDING
Onder deze warme dag en inspanning kwam ik met 2 bidons van 750ml net te kort op het fietsen, had wel genoeg vocht bij me voor het lopen en het eten was prima. 2 Powerbar repen en gedroogd fruit voor fietsen, 2 gelletjes voor lopen.
Mijn test om 4 stukjes Powerbar op de fietsstang te plakken was deels succesvol. Het afpakken is handig tijdens het fietsen maar het is een geklieder en na afloop wegkrabben ook niet fijn. Overweeg toch een klein tasje op de fietsstang voor de repen e.d. aan te schaffen.

CONCLUSIE
Hoewel ik het niet heb afgemaakt ben ik wel blij dat ik deze afstand heb getest ipv een kwart in wedstrijdverband te doen. 90km is duidelijk anders, logisch natuurlijk, maar vooral goed om het gevoeld te hebben zodat je daar een beter gevoel bij hebt voor je aan het looponderdeel begint. Al helemaal ook je in het water al 34 minuten hebt ingespannen. Ook blij dat ik, op de tot nu toe warmste dag (23 graden) van het jaar, heb getest. Warme temperaturen zijn voor mij lastig met lopen en kan ik dit zeker in de zomer nog verwachten. Ik weet nu waar ik sta maar verwacht nog wel verbetering op het fietsen en hopelijk aardig wat op het lopen.

DATA 
Zwemmen | T1 | Fietsen | T2 | Lopen

http://connect.garmin.com/profile/Rosevdh69

Bringing home baby

Het is wel even stil geweest hier in mijn blog en heb ik weer stof tot schrijven. Gelukkig was een maand geleden, de zwemloop in Amersfoort, een mooie herstart om training weer goed op te pakken. Sinds 7 februari veranderde met de aankondiging van mijn toekomstige beëindiging van mijn baan wel alles privé. Niet zozeer privé zelf als wel dat ik met een vol hoofd rondliep vol met ideeën om een nieuwe carrière te beginnen. Zin in 2013 met nieuwe mogelijkheden en ontwikkelingen. Wellicht voor mezelf beginnen en/of in combinatie met een nieuwe baan. Per 17 juni stopt mijn huidige baan.
De eerste weken stuiterde ik van de ideeën en mogelijkheden. Omdat het nieuw is vond ik het lastig los te laten met gevolg dat het trainingsschema op sportgebied overhoop lag. Maar de lente is gekomen, meer duidelijkheid en rust in het hoofd en een voorlopig heldere toekomst waar aan gewerkt word. Maar nu ook weer nieuwe trainingslust en drive.

Zo had ik gisteren 2 wedstrijden die ik voor mezelf als koppeltraining beschouwde met een pauze er tussen. Normaal is een koppeltraining 2 disciplines achter elkaar alsof je al echt een triathlon doet.

Eerst op het programma was om 11 uur een 46km tijdrit van ATC Almere in de Flevopolder. In de middag om 15 uur de 10km OXXIO prestatieloop van Spieren voor Spieren cityrun in Hilversum.

Hoewel ik in de ochtend weer naar excuses zocht van geen zin met dit mooie weer, pakte ik toch mijn fiets, na rustig ontbeten te hebben met Natasja en fietste me in (34km) van huis naar de startplaats in de Flevopolder. Altijd lekker omdat je je toch moet opwarmen voor een tijdrit. Ik dacht met vertrek om 09.30u nog goed bijtijds te zijn om ook nog even een plasje te plegen echter bleek ik 8 minuten voor de start te arriveren.
Bij de Inschrijf en voorinschrijftent keken ze me vertwijfeld aan en moest er gevraagd worden of ik nog wel mijn startnummer mocht krijgen. Ik had er namelijk al een halve uur van te voren moeten wezen. Maar ik mocht toch starten. Snel deed ik mijn been- en armwarmers uit, want het was warm in de zon, mijn nummer opgespeld, mijn rugzak bij de dames van de organisatie achtergelaten en meteen door naar de start. Daar liepen een aantal dames net terug van een briefing terwijl de eersten al startten. Dat ik de briefing had gemist kon niet echt spannend wezen, het parcours was hetzelfde als vorig jaar en ook dit keer weer 4 rondjes van 11,5km. Starten ging niet op nummervolgorde dus sloot ik aan bij de eerste starters.
Ik hield me maar voor dat ik vast iets moois ging doen want vorig jaar bij de kwart van de triathlon in Utrecht werd het ook zo laatsteminutenwerk met als gevolg dat ik met de minste verwachting nog aangenaam hoog eindigde.

Ik wist niet wat ik verwachten moest en had het voornemen om laag in zone D2 (intensief maar niet TE) te gaan fietsen. Het was immers een test voor mezelf. Echter lukt me dat ingehouden fietsen niet met opgeklopte adrenaline zo vlak voor de start. Ik zat al snel in D3 en opende met 37km/pu gemiddeld. Goh dat zit er dus al wel in die benen. Ok prima en doorgaan. En zo verslond ik de eerste 4 dames in de eerste ronde. Wel werd ik bij ronde 2 zelf verslonden door Diana Gorter die 20 of 40 seconden achter me startte. Uiteindelijk werd ik nog meer ingehaald door mannelijke en vrouwelijk tijdrijders. Desalniettemin eindigde ik met een PR in een tijd van 1u22m33s (uitslag). Die laatste 2km richting de finish perste ik er nog alles uit met een mantra tegen mezelf in de trapfrequentie 'Bringing home baby, bringing home baby, bringing home baby'. Dat werkt best goed op het laatste stuk. Je zelf pushen en in je mentaal gaan zitten en iets repetitiefs uitkramen in je hoofd.

Moe maar voldaan ging ik na de finish, na nog kort Susanne Pathuis te begroeten, naar de Theetuin in Eemnes. Een 14km afstand om goed uit te fietsen. Daar stond mijn trouwe Natasja op me te wachten met de auto. Dat zou tijd schelen omdat we de fiets naar huis moesten brengen en dan door naar Amersfoort station om daar voor het gemak de trein te pakken naar Hilversum.

14.30u kwamen we aan in Hilversum en na een korte plasstop in Cafe Cartouche gingen we naar de startplek op de markt waar we snel bekenden tegen kwamen als Rob Wildenburg maar ook Saskia Schagen die we aangespoord hadden mee te doen. Samen met Saskia ging ik aan de zijkant links staan en vertrokken 1m02s over de startstreep.

Wat zou me te wachten staan met het lopen, ik wist het niet en verwachtte niet veel na 94km (infietsen, tijdrit buffelen en uitfietsen). Ik was zwaar in mijn rode zones geweest dus wat pers je dan nog op een 10km lopen uit. Maar zoals meestal, als ik er weinig van verwacht, dan gaat het redelijk goed. Zo goed dat ik al hijgend en inspannend met bekenden onderweg een praatje maakte. Zo liep Hans van Tiramisu en Mark Appel me voorbij, kwam ik een oud collega tegen, en op 5km ook Rob Wildenburg nog even. Maar na 7,5km kwam daar toch echt de man met de hamer en was de juice op. De batterij kon niet veel geven en dus liep ik door in het standje overleven en volhouden. Niet erg prettig maar wel wetende dat ik het ga halen. In de laatste 500 meter pakte ik mijn mantra er nog even bij 'Bringing home baby, bringing home baby'. Met grote tunnelvisie heb ik gelukkig nog door hard schreeuwen van James Cooke nog wat support gezien van bekenden. Overigen vast over het hoofd, behalve mijn eigen trouwe support vlak voor de finish die in goed gezelschap van Fred, de man van Saskia, en hun dochter Willemijn ons naar binnen aanmoedigden.

Uiteindelijk in Hilversum een PR gelopen met 53m43s (uitslag) waar ik onder de omstandigheden tevreden mee was. Geeft ongeveer weer wat ik met een halve zou kunnen gaan doen, alleen dan buffel ik op de fiets in een lagere zone en loop ik een halve marathon. Moet lukken :-) toch?

Registraties

• Infietsen
• Tijdrit ATC Almere 46km
• Uitfietsen
• 10km OXXIO prestatie loop

Nog nooit zo sportief, nog nooit zo gezond en niet eerder zo goed

Ik heb het me al eens eerder bedacht maar vorige week moest ik er weer aan denken toen ik aan het schaatsen was op de Bovenwijde bij Giethoorn. Nog nooit zo sportief, nog nooit zo gezond en niet eerder zo goed in sommige sporten. Op de laatste dag (23/1/13) van mijn 43^e levensjaar ging ik al schaatsend al mijn sportactiviteiten na.

Schaatsen

Sinds een paar jaar ben ik weer actief op de schaats en heb na heel veel jaren eens echte noren gekocht. Als kind heb ik op noren gestaan en op eigen houtje leren schaatsen. Op mijn 17^e had ik met tennis mijn rechterenkel verzwikt. Daarna kon ik geen succesvolle schaatstocht meer volbrengen door een te vermoeide wankele rechterenkel. Ik ging er van uit dat het voor mij definitief over was met schaatsen op noren. De lange tochten die je nog kon doen op de Loosdrechtse Plassen in 1987 moest ik aan me voorbij laten gaan.

Tot een paar jaar geleden had ik nog wel noren met een soort van Ski-schoen en zocht daar weer de ijsbaan op om sportief de winter door te komen. Daar ging het prima op maar de echte noren lonkte kijkend naar de schaatsers op de Vechtse banen. Na enig aarzelen huurde ik echte noren. Toen dat goed ging, was ik vast besloten echt te leren schaatsen. Snel erna schafte ik via marktplaats mijn eigen noren aan. Geen spijt en ik schaats nog beter als ooit te voren waar de enkel geen enkele rol meer speelt. Afgelopen woensdag stond ik ook weer op het ijs alsof ik vorig week nog had geschaatst, terwijl dat dateerde van 11 februari 2012.

Zwemmen

Met mijn lessen die ik wekelijks op zaterdag volg maak ik grote techniek sprongen. Borstcrawl heb ik in mijn jeugd geleerd in mijn tijd bij Reddings Brigade Loosdrecht (RBL) waar ik van mijn 6^e t/m 12^e op heb gezeten. Daarna niets tot amper aan zwemmen gedaan. Sinds vorig jaar februari, voor triathlon, het zwemmen opgepakt en de borstcrawl. Veel aangeleerd en vooral borstcrawl zwemmen in afstand. De grote ontwikkeling in snelheid bleef uit en dus in het naseizoen vanaf oktober zwemles genomen. Resultaat na 1 maand merkbaar.

Fietsen

Heb ik altijd wel gekund en doe ik al 8 jaar inmiddels.

Lopen

Dat was nooit mijn favoriete sport en ben ik pas echt gaan doen sinds een paar jaar. Hoewel lopen snel aan te leren is, merk ik nu wel dat het nog vaak zoeken blijft naar de juiste vorm. Gisteren nog even gekeken naar vorig jaar rond deze tijd. Toen liep ik 20km per week met hoge intensiteit vergelijken met nu waar ik 3x per week gemiddeld totaal 40 – 50km loop met lage intensiteit. Dat geeft me moed voor het komend seizoen.

Dan bedenk ik me, dat het nooit te laat is om te sporten, nooit te laat is om gezond(er) te zijn als ooit te voren en nooit te laat is om je te verbeteren. En dat op middelbare leeftijd! 

44 jaar is een magische leeftijd!!

Tussenstand duurtest t/m 3 januari 2013

Afgelopen weken heb ik alleen een duurtest gedaan met zwemmen en lopen. Voor het fietsen heb ik de laatst gemeten tijd aangehouden.

Op 27 december 2012 legde ik mijn 2e nonstop duurtest af en met succes. Vanaf de nulmeting op 1 november zwem ik nu al 300 meter meer en 4 minuten minder op de 1,9 (2km in zwembad). Dat geeft moraal. Op het hele uur: 3100 meter in 1u00m17s.

Hier blijft mijn meting van 26 november staan. Ik hoop eind januari weer een test te doen. Voorlopige meting 28km/pu gemidd op de teller in een tijd van 3u14m over 90,5km, 150hs.

Het lopen voor een halve marathon heb ik vorige week afgewerkt op donderdag 3 januari. Ik heb vervolgens 3 dagen met flinke spierpijn gelopen maar mijn PR op de afstand heeft veel moed gegeven en vertrouwen. Met een ruime 4 minuten sneller ga ik nu al mooi richting mijn streeftijd.

Uitslag: 1u50m50s, 11,5km/pu gemidd, 174hs

Dan kom ik op de volgende tussenstand:

			HUIDIG	STREVEN
	1-Nov-12	26-Nov-12	3-Jan-13	7-Jul-13
Z 1,9 km	42m (2,7)	40m (2,9)	38m (3,1)	37m (3,1)
T1	2m30s	2m30s	2m30s	2m30s
F 90km	3u (30)	3u14 (28)	3u14m (28)	2u40m (33,8)
T2	2m30s	2m30s	2m30s	2m30s
L 21,1km	1u55m (11,1)	1u55m (11)	1u50m (11,5)	1u45m (12,1)
TOTAAL	5u42m	5u54m	5u47m	5u07m

Een trainingsweek (voorbereiding halve triathlon 2013)

Vorige week begon ik weer met een nieuwe week trainen (ma. 26/11 t/m zo. 2/12) na de Rest & Recovery in week 47. Die R&R week (6 uur trainen) geef mij inmiddels de gewenste supercompensatie. Ook merk ik dat ik sneller herstel en al beter de vele trainingsuren aan kan.
Vorige week stond op het programma van maandag een duurtest voor zwemmen en fietsen. Hier mee wil ik meten wat ik nu al presteer kwa tijd en snelheid ten opzichte van mijn streeftijden voor de halve ironman in Haugesund op 7 juli 2013.

Om een idee te geven wat mijn trainingsweek inhoudt en hoe ik alles ervaar kwa gevoel, hier een terugblik van maandag 26 november t/m zondag 2 december:

Maandag 26 november

Duurtest 2950m in 59m58s, 2,9km/pu (PR)

Duurtraining in zone D2, 90,5km in 3u14m, 28km/pu, 150,3 hartslag

Gevoel: zware maar tevreden trainingsdag. Zwemmen - rekende ik mezelf toch een snellere tijd maar besef dat dit al goed genoeg is. Fietsen - was spannend, mentaal viel het mee en de wind op het laatst ook want met eten en drinken heb ik een goede pittige training afgewerkt wat moraal geeft.

Dinsdag 27 november - Rustdag

Woensdag 28 november

Techniek en conditie training volgens schema, 2km in 53m 2,3km/pu

Intervaltraining 13km in 1u17m, 10,3km/pu, 158,8 hartslag

Gevoel: Zwemmen - geen last van de duurtest overgehouden van maandag en voel me sterker in het water. Lopen - eigenlijk moe maar zet 1e echte intervaltraining in wat me steeds beter doet lopen. Eerst lage hartslag daarna komt hartslag goed omhoog.

Donderdag 29 november - Rustdag

Vrijdag 30 november

D1 training 10km in 1u15m, 9,6km/pu, 149,7 hartslag

Gevoel: Valt tegen om steeds langzamer te moeten lopen wat van een 10km een eeuwigheid maakt maar vooral ook zwaar op het lijf. Twijfel of lopen wel goed is voor me want voel af&toe iets in de voet. Thuis blij dat ik klaar ben.

Zaterdag 1 december

Sint Nicolaasloop in Bunschoten, 15km in 1u15m, 12km/pu (PR), 171,3 hartslag

Gevoel: Ik heb er zin in maar vrees dat ik de 11km/pu niet zal halen want door wissel van nieuwe loopschoenen en kleine blessure niet echt kunnen trainen op lange afstand. Mede door vergeten van handschoenen en gehannes met mijn Garmin (max hartslag van D1 zone piepjes stonden nog geprogrammeerd) start ik niet lekker en ben al blij als ik het heelhuids volbreng. Echter zit ik zo lekker in mijn loop dat ik na 10km nog fris ben en ook het gevoel heb flink door te lopen. Resultaat bevestigd en overstijgt mijn verwachtingen. Ik ben blij en het geeft mij vertrouwen dat ik nog naar mijn streeflooptijd voor de halve triathlon kan realiseren.

Zondag 2 december

Techniek en conditie training volgens schema, 2,5km in 60m 2,5km/pu

H/D1 training 58km in 2u15m, 25,7km/pu, 129,1 hartslag

Gevoel: Zwemmen - omdat ik de les van zaterdag heb moeten missen nu zelf trainen wat ik flink aanpak en me goed afgaat. Aan conditie wordt nu ook al gewerkt. Fietsen - Hartslag was in chillmodus en wilde niet omhoog tegen de wind in. Was misschien toch niet zo'n goed idee om te gaan fietsen, maar op 20km plaspauze begon ik in D1 te peddelen en ging alles goed met prima resultaat.

Totale trainingstijd: 11u58m

Terugkijkend een intensieve bevredigende week waar ik begin te wennen aan meer trainingsdruk en vooruitgang voel, met name in het zwemmen. Ook de rust neem ik goed door bijtijds naar bed te gaan, maar zelfs een flesje wijn past er nog prima bij!

Tussenstand duurtest

Gisteren was het de dag om een duurtest te doen voor zwemmen en fietsen.

2 dagen voor mijn test was ik bezig met mijn tijd en mijn vooruitgang. Wat zou het worden, dik 3km binnen 1 uur of gewoon 3km rond, zeker niet minder leek mij. Dus rekende en droomde ik me rijk op de gemeten snelheden die ik inmiddels op 50meter afleg. Laatste tijd lukt me een gemiddeld baantje makkelijk binnen de minuut. Dus droomde ik al 2 dagen hier over ook in mijn slaap. Gisterenochtend was ik zowaar zenuwachtig voor mijn eigen duurtest, bang dat ik te moe was het niet vol te houden of waar te maken. Ik had immers al 4 wkn niet meer achter elkaar gezwommen. Met les en training zitten rusttijden tussen oefeningen. Nonstop zwemmen in borstcrawl leek een eeuw geleden.

Mijn verwachtingen overtreffen werd het niet en 150m meer leek bar weinig naar mijn gevoel. Na 4 wkn 2x per week zwemmen, zwemles en training op techniek hier de oogst van 2e duurtest:

2950 meter in 59m58s

Maar winst is winst en vooruitgang is vooruitgang. Na 4wkn  3 minuten er af is niet slecht. Ik ben dus tevreden met het resultaat. Maar ik wil grotere slagen maken en ga daarom toch eens in de 2wkn duurzwemmen. Alleen de andere 2wkn zal een duurstest  zijn met rust tussendoor en niet nonstop 1 uur. Hiermee hoop wil wel frequenter duur te onderhouden maar dat ik ook op techniek kan blijven focussen. Ik denk hierbij aan 500m 1min pauze, 1000m 1 min pauze en totslot 1 of 1,5km. Even ondervinden wat prettig en handig is.

Na dit uur was het thuis even bijkomen en me opladen voor mijn duurtraining op de fiets waarbij ik 90km ging afleggen in de Flevopolder. Een heen en terug met 1 ommetje over het Monstertijdrit (MTR) parcours. Met de stevige wind uit het zuiden had ik vooral op de heenweg profijt en op de terugweg werd het bikkelen tegen de wind. Had me voorgenomen in D1 te fietsen wat me lukte met wind mee. Wel zat mijn hartslag al redelijk hoog. Die hartslag was blijkbaar al goed ingezwommen in de ochtend. Dus bij de eerste weerstand halverwege schoot ik met gemak in mijn D2 zone. Een zone die ik mooi zou vinden als ik dat op een triathlon zou kunnen doen. Dus lette er niet meer op en ging met beleid buffelen.

Tegen de wind in als eenzame fietser door de polder is tevens een goede mentale training. Gelukkig gaat me dat goed af en kan ik mezelf altijd stimuleren om na de helft te denken dat alles minder en korter wordt. In de laatste 30km bereidde ik me mentaal voor op flinke wind tegen en dat viel uiteindelijk mee. Ik reed af&toe goed beschut waar ik op de heenweg nog 36km/pu in D1 fietste. De benen waren ook goed warm, had me niet teveel gekweld op het MTR parcours en had eten en drinken goed gedoseerd. Tevreden en voldaan kwam ik thuis met 28km/pu gemidd op de teller in een tijd van 3u14m over 90,5km, 150hs.

11-11-12 Twiskemolenloop 21,1km

Het lopen voor een halve marathon heb ik afgelopen weken niet kunnen oefenen ivm nieuwe schoenen en kleine blessure. Voor de tussenstand van mijn kunnen heb ik mijn laatst gemeten tijd op de 21,1km van 11 november jl. meegenomen.

Uitslag: 1u54m48s, 11km/pu gemidd, 172hs

Dan kom ik op de volgende tussenstand:

		HUIDIG	STREVEN
	1-nov-12	26-nov-12	7-jul-13
Z 1,9 km	42m (2,7)	40m (2,9)	37m (3,1)
T1	2m30s	2m30s	2m30s
F 90km	3u (30)	3u14m (28)	2u40m (33,8)
T2	2m30s	2m30s	2m30s
L 21,1km	1u55m (11,1)	1u55m (11)	1u45m (12,1)
TOTAAL	5u42m	5u54m	5u07m

Als ik naar loopprogressie kijk denk ik dat de looptijd van het streven niet haalbaar wordt. Maar ik laat het nog even staan en wellicht over 2 maanden dat ik de streeftijd ga bijstellen. Het fietsen lijkt ook nog zo ver weg en zeer ambitieus maar zou wel kunnen. Het zwemmen lijkt realistisch te worden. Ben benieuwd naar mijn status over 4 wkn. Hopelijk kan ik dan ook weer op de fiets zitten voor lange duur.

Debuutjaar in de triathlon - terugblik

Afgelopen zaterdag 8 september deed ik mee aan de, voor mij, laatste triathlon voor dit seizoen met de Triathlon van Apeldoorn op de 1/8e. Tussen 17 mei 2012, mijn debuut triathlon in Westervoort, en afgelopen zaterdag de volgende feitjes en statistieken:

Triathlon totalen
km: 355
tijd: 17u50m
hm: 899
deelnames: 10 | 5x 1/8e, 1x sprint, 3x 1/4e, 1x OD
landen: 9x Nederland, 1x Duitsland 

Prestaties in de categorie 40+ vrouwen:
2x 4e plek op de 1/8e (Nijkerk), 1/4e (Veenendaal)
3x 3e plek op de 1/8e (Westervoort, Almere, Apeldoorn)
2x 2e plek op de 1/8e (Vrouwentriathlon, Eberbach)
1x 1e plek op de 1/4e (Utrecht)
1x DNF (Did Not Finished) (Deil)

Training 2012 (t/m 8 sept)
Zwemmen km: 52 | tijd: 21u47m | gemidd: 2,4 | trainingen: 32
Fiets km: 3605 | tijd: 143u11m | gemidd: 25,2 | trainingen: 74 | hm: 17.628
Lopen km: 536 | tijd: 52u55m | gemidd: 10,1 | trainingen: 60 | hm: 633

Materiaal
Zwemmen Speedo zwembril
Fiets Rose Pro RS 3000, Sidi Bullet II schoenen
Lopen Saucony Progrid Guide 5 (antipronatie)
Overig Rose Trisuit, Garmin 910xt

Feitjes
Koudste dag (11 graden) 3 juni 2012 tijdens Almere sprint
Natste dag 8 juli 2012 tijdens Utrecht kwart
Heetste dag (34 graden) 18 augustus 2012 tijdens Veenendaal kwart
Heuveligste fietsparcours (339hm) tijdens Eberbach
Schoonste open water Deil
Smerigste open water Klazienaveen
Mooiste ervaring ... allemaal

Doelen 2013

• Individuele Atletenlicentie bij NTB 
• OD's afstanden en een Halve triathlon
• Nederlandse maar liefst ook weer minimaal 1 buitenlandse triathlon

Voornemens

• Minder wedstrijden en verspreid
• Meer gericht op tussentijds trainen op alle 3 de disciplines
• Waar nodig leren meer met voeding bezig te zijn

Hier mijn nieuwe trouwe fiets op alle Parc Fermé's tijdens de wedstrijden dit jaar. 

17 mei 2012: 1/8e Triathlon Westervoort

3 juni 2012: Sprint ATC Almere triathlon

6 juni 2012: Flitstriathlon Nijkerk

1 juli 2012: 1/8e Vrouwentriathlon

8 juli 2012: 1/4e Triathlon Utrecht

15 juli 2012: OD Triathlon Klazienaveen

11 augustus 2012: Kwart Triathlon Deil

18 augustus 2012: Kwart Triathlon Veenendaal

2 september 2012: Sprint Triathlon Eberbach (D)

8 september 2012: 1/8e Triathlon Apeldoorn

Weten waar je staat

Zat ik van de week nog te bedenken wat mijn tijden kunnen zijn per onderdeel op 1/8e triathlon, kwam gisteren toch wel een werkelijkheid bij.

Al vanaf het moment dat ik besloten heb een triathlon te doen dit jaar, zowel 1/8e en een 1/4e en misschien zelfs op korte termijn een OD (Olymische Afstand: 1,5km zwemmen, 40km fietsen, 10km lopen), verdiep ik me in tijden bij de dames. Diverse uitslagen (voorbeeld 1, voorbeeld 2) van 1/8e en 1/4e heb ik bestudeerd en afgevraagd waar ik dan mogelijk, in mijn categorie, zou kunnen eindigen. Ik zou bij mijn debuut mooie middenmoot tijden halen. Om te weten welke tijden ik halen kan, baseer ik alles op de huidige prestaties. 1 ding zag ik in deze berekeningen over het hoofd, dat je de disciplines direct achter elkaar doet en dat dat invloed heeft.

Afgelopen weken heb ik diverse onderdelen goed kunnen timen en bekijken. Zo waren er goede ontwikkelingen op gebied van zwemmen (1,5 en 2km), was tijdrijden bij 40km niet op hoogtes van eind vorig jaar en ging hardlopen kwa snelheid gestaag omhoog op de 10km.

Fysiek kan ik alle onderdelen van een 1/4 of OD prima afwerken. Niet in topsnelheden maar goed uitvoerbaar. Zo zwom ik 33m21s over 1,5km (borstcrawl en schoolslag), buffelde ik bij de ATC tijdrit over 46km in een tijd van 1u25m | 32,44km/pu gemiddeld en over 10km hardlopen behaalde ik in rustige training 55min | 10,8km/pu gemiddeld. Wel begon ik me tijdens de ATC tijdrit me af te vragen hoe je nog een 10km afwerkt na zo'n intensieve tijdrit waar je al helemaal stuk gaat. Ik althans, want ook al neem ik me voor rustig en ingehouden te rijden, rijd uiteindelijk toch volle bak.

Dus hoe zijn de prestaties als je ze echt achter elkaar doet? Om daar gevoel bij te krijgen plande ik een trainingsdag op alle 3 de onderdelen. Gisteren was een mooie gelegenheid gezien ik tijd had vooraf aan de Omloop van Schokland (Polderkampioenschappen) te gaan zwemmen en na afloop van de tijdrit de mogelijkheid om direct te gaan lopen.

Bij het zwemmen trainde ik 500m vanaf begin in borstcrawl. Het maakte me niet uit hoe, als ik maar 10 baantjes volhoud. Een slordige borstcrawl is nog altijd sneller dan een schoolslag. De gewenning en routine komt later wel. Het ging me goed af, de armen werden niet moe, kon me af&toe herstellen maar de techniek was belabberd.
TIJD: 10m19s


Vervolgens reisde ik samen met Natasja af naar de Omloop van Schokland in Nagele. Daar startte ik om 14:11 met rugnummer 11 en beukte ik me over 16km een tijdrit. Klassement was niet aan de orde gezien het sterke deelnemersveld bij de dames en mijn gemiddeldes niet heel hoog. Toch begint er langzaam wat kracht in de benen te komen. (Uitslag)
TIJD: 28m15s

Na de finish van de tijdrit reed ik naar de parkeergelegenheid 1km verderop waar Natasja mijn fiets overnam en ik mijn hardloopschoenen aandeed om vervolgens 4,5km af te werken.
Dat was wennen als je net alles gegeven hebt in een tijdrit en je lijf nog hyper is. Dan loop je op je basistempo en zit er verder geen versnelling in. Alleen maar overleven. Ik begon me af te vragen of die optie om 3 juni een OD te doen serieus wel haalbaar is.
TIJD: 26m09s


Nu zijn dit niet helemaal tijden en afstanden van een 1/8e maar ik benader ze aardig en geeft een goede indruk. Vooral de overgang van fietsen en hardlopen was heel fijn om te ervaren zodat ik op de wedstrijd 17 mei a.s. in Westervoort niet voor verassingen kom te staan. Ben ook reuze benieuwd hoe het is om direct vanuit het zwembad over te gaan op de fiets. Gisteren kwam ik moe uit het bad en hoe zet je dat om in fietsen?

Afin ik hoop bij mijn 1/8e triathlondebuut bij Triathlon Westervoort de volgende tijden te kunnen realiseren: EINDTIJD: 1u20m
Zwemmen: 11m | W1 (overgang): 2m | Fietsen: 37m | W2: 2m | Hardlopen: 28m

Ben zelf benieuwd hoe ver ik met mijn aannames van de werkelijkheid afsta :-)
Op naar mijn debuut op donderdag 17 mei 2012, starttijd: 12:45 in baan 5


IK BEN ER KLAAR VOOR

Sport terugblik afgelopen week

LOPEN

Gisteren mijn 1e deelname in Hilversum aan de Spieren voor Spieren City Run bij het onderdeel 10km Sherpa Ladies Run. Een leuke dag in mijn oude woonplaats met het zien en weerzien van bekenden en vrienden. Ik hoopte op een snelheidsrecord op de 10km met een gemiddelde van 11km/pu. Helaas is me dat net niet gelukt maar terugkijkend mag ik trots wezen. De laatste kms waren zwaar voor me en ik had al genoeg gegeven dat ik die laatste eindsprint wel geloofde. Wilde niet weer kotsend over de finish. Dat is gelukkig ook niet gebeurd maar had wel kotsneigingen. Dus toch weer genoeg in mijn grens gezeten.

UITSLAG: 55m11s | 10,873 km/pu | 90e van de 421 dames op onderdeel Sherpa Ladies Run 10km

Ik beschouw de tijd als nulmeting omdat het mijn 1e 10km is tijdens een evenement. Zelf heb ik in eigen training al de 11km/pu gehaald. Op naar 20 mei met de Marikenloop in Nijmegen ... genoeg ruimte voor verbetering lijkt me :-)

ZWEMMEN

Afgelopen zaterdag 21 april zijn we weer gaan zwemmen in Bussum bij sportfondsenbad Zandzee. Tijdens de training probeer ik altijd minstens 1 baan van 25m heen en terug zo hard mogelijk te zwemmen in borstcrawl. Dat wordt via mijn ProChip van MyLaps geregistreerd. Dit keer daar weer een PR gezwommen op de 50 meter die ik voor het eerst aflegde binnen de 50 seconden met: 48s12f. Dat is een ruime 2 seconden verbetering op de laatste keer. Over 1 km zwemmen met afwisselend schoolslag en borstcrawl deed ik 23 minuten over. Goede ontwikkelingen in het water. MyLaps registratie

FIETSEN
Vorige week zondag 15 april mijn eerste tijdritwedstrijd gereden tijdens de Tijdrijderscup in de Flevopolder. Ook hier hoopte ik een PR te rijden. Parcours PR 33,99km/pu tijdens de MTR 2011. Een traject van 40,85km. Helaas niet gelukt en misschien vanwege begin van het seizoen en het trainen van 3 sporten. De fiets (de Rose) deed het overigens prima en de wind zat ons allen wat tegen.

UITSLAG: 1u15m32s | 32,57 km/pu | 115e van de 135

 finish filmpje

Maar op naar 6 mei waar ik 46km ga tijdrijden met de ATC tijdrit. Hier hoop ik zeker op een PR in gemiddelde snelheid bij soortgelijke afstand. Helaas niet hetzelfde parcours maar wel weer in de Flevopolder.

TRIATHLON (debutant)
Zojuist me ingeschreven voor 1/8e Triathlon van Westervoort op donderdag 17 mei op Hemelvaartsdag om te debuteren als triatleet. Dan komen de 3 disciplines voor het eerst samen en kan ik even wennen met de transities.

Wordt vervolgd ...