Wannabe Elite Triathlete

De doelen zijn gezet voor seizoen 2015, inschrijvingen een feit en de trainingsschema's liggen klaar. Wat rest in dit laagseizoen is naast het oppakken van diverse sportactiviteiten me inlezen in de theorie en ervaringen van mede amateur triatleten als wel de profs van toen en nu.
Dus lees ik afgelopen maand boeken van en over legendarische prof triatleten zoals 'A life without limits' van en over Chrissie Wellington en 'Iron War' over Dave Scott en Mark Allen van Matt Fitzgerald. Daarnaast voed ik mezelf met allerlei filmpjes op Youtube over deze helden, triathlon & trainingen en verslagen van de Ironman in Hawaii. Ook volg ik discussies en berichten op triathlonforum.nl en in de Facebook groep Tri-toppers en delen daar onze doelen en plannen, ervaringen en voornemens.

Het geeft je een boost als je leest dat anderen er net zo mee bezig zijn waar en hoe je jezelf kan verbeteren. Zo ook de tip van Arthur Mekenkamp over een zwemclinic door ene Gerry Rodrigues op Youtube filmpjes en zijn eigen eerste zwemtraining nav de clinic. Het is uiterst leerzaam te weten waar je vooral wel met zwemmen mee bezig moet houden en waar vooral juist niet. Welk materiaal je moet gebruiken en de boodschap veel en geregeld te trainen om een betere zwemmer te worden. Nu praat hij voor zijn parochie van Elite triatleten en Age Groupers die hoger op willen. En als je dat bekijkt (bijna 2 uur door de in het begin nogal hobbelige opnames, maar boeiend verhaal) dan wil je het ook allemaal.
Al deze informatie geeft je enorme zin in het volgend seizoen en ik neem me voor nog meer, nog beter te gaan trainen. Mijn ambities stijgen de pan uit, alsof ik zelf een prof ben. Totdat de hoeveelheid uren aan trainingen wordt geadviseerd en aangegeven door Gerry. En dat past nou net nog niet in mijn trainingsplan voor volgend jaar. Bijna vergeet ik dat ik een Wine & Dine triatleet ben die door de weeks een Wannabe Elite Triathlete is en in het weekend gewoon weer aan de wijn zit. En uiteindelijk heb ik nog geen stap gezet, althans deze week weer na 1,5 wk niet sporten door oponthoud van een keelontsteking.

Ik neem me voor de waardevolle informatie in die mate te gebruiken die bij mijn realiteit past. Dat alleen al zal volgend jaar toch zeker wel, met een gedegen trainingsschema, 3 minuten van dat zwemmen op een halve af moeten krijgen. Ligt de focus op het zoveel mogelijk volgen van een trainingsschema en de ontwikkeling in het lopen door meer tijd daar in te stoppen.

Dus deze week weer aan de slag gegaan met mijn duurloopjes in de juiste hartslagzone met nog veel meer geduld voor de progressie. Wel met heel veel zin in volgend jaar en dat ik nog even, met mijn motivatie, laveer tussen een Wannabe Elite triathlete en een Wine & Dine Triathlete. Daar tussen in zal het met mijn ambities wel goed komen denk ik. In ieder geval maak ik nu al een slag om van 'doe maar wat' schema's naar effectieve schema's te gaan. Waren de voorgaande jaren het doel om te kunnen trainen t/m een halve triathlon afstand, is het volgend jaar om de PR's te vergaren door beter materiaal en betere en effectievere trainingen.

Wat ik wel een mooie vind om in mijn achterhoofd te houden met de ontwikkeling van mijn eigen doelen en ambities, een quote van Joe Friel:

'Novice athletes need to focus on workout frequency, 

intermediates on workout duration and 

advanced on workout intensity.'

In ieder geval heb ik volgende week woensdag een afspraak bij Tri-Run.nl in Hilversum om mijn Beast & Beauty BMC TM02 triathlon fiets goed af te stellen tijdens de Bikefit zodat ik ook op mijn tacx deze maanden in de juiste positie kan zitten.

Tot slot, gisteren nog een enorme oppepper gehad van het volgende filmpje van Challenge Almere-Amsterdam. Het is een compilatie van de editie van dit jaar met oa in beeld 2 toppers van het Trivio Long Distance Team: Heleen Bij de Vaate en Tineke van den Berg met op het eind een mooi moment hoe de organisatie de laatste deelnemer over de finish loodst. Daar word ik emotioneel van en denk:

Volgend jaar kom ik daar tussen de eerste en laatste over de finish bij mijn eerste hele triathlon. ZININ!

Halve Triathlon Test

Hoewel mijn eigen halve triathlon test voor 5 mei gepland stond, had ik hem na goddelijk weer voor tuinieren, vrij zijn en de laatste moeheid uitgesteld naar de dag erop, gisteren dus. Vandaag is het precies 2 maanden voor ik RACE DAY heb met de Ironman 70.3 in Haugesund, Noorwegen op 7 juli 2013. Maar eerst op 2 juni met de triathlon van Nieuwkoop nog een tussentest en meting. Gisteren dus mijn eerste afstandtest en kennismaking met de afstand.

Het weer was perfect en voor vele redenen 'a good day to die'. Zo was Natasja nog vrij en kon ze me assisteren, had de zon het water nog extra op kunnen warmen en ik zo ipv van zwembad toch met wetsuit mijn eerste open water getest. Henschotermeer was bekend en vertrouwd en een goed alternatief op het oorspronkelijk geplande locatie in het kanaal in Almere.
Laatste was een perfecte uitvalbasis maar om Natas meer vrijheid te geven door niet later nog ergens paraat te hoeven staan werd het toch nog Henschotermeer waar ik van daar uit richting Flevoland mijn 90km ging maken. Na 90km zou ik thuiskomen om daar zelf de wissel te kunnen maken naar het lopen. Thuis lag alles klaar.

ZWEMMEN
Het zwemmen ging boven verwachting. Mijn eerste open water schatte ik niet snel in en verwachtte een tijd van 40 minuten voor 2 rondjes Henschotermeer wat bij elkaar een kleine 2km zou zijn. De werkelijke tijd werd 33m57s. Super blij hiermee gezien het ver onder de gestelde 37 minuten was die ik hoopte te halen in Haugesund. Hoewel Henschotermeer een biljartlaken was en geen wedstrijd geweld, geloof ik wel dat ik deze tijd ook in Haugesund kan zwemmen. Dus enkel het zwemmen onderhouden vanaf nu waarop ik accent meer op de overige onderdelen kan zetten.

FIETSEN
Uit het water wachtte Natasja me op met mijn fiets en om de wetsuit mee te nemen. Het uittrekken van het pak was nog wel een gehannes en dus nog even wennen. Vervolgens op de fiets op weg naar Flevopolder. De eerste kms voelde de benen zwaar maar dat zou na 5km wel over zijn. Hoewel veel stukken non-stop waren, had ik toch nog te maken met een flink aantal stoplichten die het tempo er uit haalde. De tijd voor het fietsen was wel boven verwachting. Ik hoopte op een 30km/pu in lage zone D1. Echter was het fietsen geen lage zone D1 maar vooral een D2 zone met een 30,7km/pu in een tijd van 2u56m. Deze zone bleek later al intensief te zijn voor de afstand of ik nog niet genoeg gewend. Harder fietsen en knallen is zeker niet gewenst voor een halve triathlon. Dus daar kan flink aan gewerkt worden waarbij ik hoop elke maand nog 1km/pu sneller te kunnen bij gelijke intensiteit.

Thuis de wissel waar ik eerst naar de wc rende om me te verschonen en een plaspauze in te lassen. met een T2 overgang van 5m50s is dat niet wedstrijd waardig maar goed dit was een test en die zou in een wedstrijd ook niet zo lang duren.

LOPEN
Met mijn schoenen en drankgordel met 4 bidonnetjes en 1 halve fles water ging ik op pad. Het was nog warm en dat hakte er wel in met lopen. De eerste km ging nog wel in 5m46s maar daarna ging het snel achteruit. Ik vond mijn tempo maar merkte dat vooral ook mijn energie zeer laag was en ik niet veel meer van het lopen kon verwachten. De overgang ging redelijk goed en aanpassen ook maar in de 3km vroeg ik me af of ik wel wilde doorlopen. Gezien Natasja me ergens op de 11km zou aanmoedigen en checken of ik nog water nodig had bleef ik doorgaan. Net voor de 9km nam ik een gelletje, dronk genoeg en was net zo ver te denken het alsnog af te maken toen ik Natasja in de verte zag die me aanmoedigde. Ik besloot meteen te stoppen op 1u03m op 9,19km. Achter op haar fiets gingen we naar huis. Het was warm, weinig energie en mijn knieband speelde op. Deze dag was al leerzaam zat en vond het wel gezegend. Ik had me zelf genoeg getest.

TUSSENSTAND
Zwemmen staat er super voor, Fietsen is OK en Lopen is nog een zorgenpuntje waar ik vooral de komende tijd snel van mijn knieband moet afkomen en dan kijken wat ik nog aan snelheid kan verbeteren.

VOEDING
Onder deze warme dag en inspanning kwam ik met 2 bidons van 750ml net te kort op het fietsen, had wel genoeg vocht bij me voor het lopen en het eten was prima. 2 Powerbar repen en gedroogd fruit voor fietsen, 2 gelletjes voor lopen.
Mijn test om 4 stukjes Powerbar op de fietsstang te plakken was deels succesvol. Het afpakken is handig tijdens het fietsen maar het is een geklieder en na afloop wegkrabben ook niet fijn. Overweeg toch een klein tasje op de fietsstang voor de repen e.d. aan te schaffen.

CONCLUSIE
Hoewel ik het niet heb afgemaakt ben ik wel blij dat ik deze afstand heb getest ipv een kwart in wedstrijdverband te doen. 90km is duidelijk anders, logisch natuurlijk, maar vooral goed om het gevoeld te hebben zodat je daar een beter gevoel bij hebt voor je aan het looponderdeel begint. Al helemaal ook je in het water al 34 minuten hebt ingespannen. Ook blij dat ik, op de tot nu toe warmste dag (23 graden) van het jaar, heb getest. Warme temperaturen zijn voor mij lastig met lopen en kan ik dit zeker in de zomer nog verwachten. Ik weet nu waar ik sta maar verwacht nog wel verbetering op het fietsen en hopelijk aardig wat op het lopen.

DATA 
Zwemmen | T1 | Fietsen | T2 | Lopen

http://connect.garmin.com/profile/Rosevdh69

Nog nooit zo sportief, nog nooit zo gezond en niet eerder zo goed

Ik heb het me al eens eerder bedacht maar vorige week moest ik er weer aan denken toen ik aan het schaatsen was op de Bovenwijde bij Giethoorn. Nog nooit zo sportief, nog nooit zo gezond en niet eerder zo goed in sommige sporten. Op de laatste dag (23/1/13) van mijn 43^e levensjaar ging ik al schaatsend al mijn sportactiviteiten na.

Schaatsen

Sinds een paar jaar ben ik weer actief op de schaats en heb na heel veel jaren eens echte noren gekocht. Als kind heb ik op noren gestaan en op eigen houtje leren schaatsen. Op mijn 17^e had ik met tennis mijn rechterenkel verzwikt. Daarna kon ik geen succesvolle schaatstocht meer volbrengen door een te vermoeide wankele rechterenkel. Ik ging er van uit dat het voor mij definitief over was met schaatsen op noren. De lange tochten die je nog kon doen op de Loosdrechtse Plassen in 1987 moest ik aan me voorbij laten gaan.

Tot een paar jaar geleden had ik nog wel noren met een soort van Ski-schoen en zocht daar weer de ijsbaan op om sportief de winter door te komen. Daar ging het prima op maar de echte noren lonkte kijkend naar de schaatsers op de Vechtse banen. Na enig aarzelen huurde ik echte noren. Toen dat goed ging, was ik vast besloten echt te leren schaatsen. Snel erna schafte ik via marktplaats mijn eigen noren aan. Geen spijt en ik schaats nog beter als ooit te voren waar de enkel geen enkele rol meer speelt. Afgelopen woensdag stond ik ook weer op het ijs alsof ik vorig week nog had geschaatst, terwijl dat dateerde van 11 februari 2012.

Zwemmen

Met mijn lessen die ik wekelijks op zaterdag volg maak ik grote techniek sprongen. Borstcrawl heb ik in mijn jeugd geleerd in mijn tijd bij Reddings Brigade Loosdrecht (RBL) waar ik van mijn 6^e t/m 12^e op heb gezeten. Daarna niets tot amper aan zwemmen gedaan. Sinds vorig jaar februari, voor triathlon, het zwemmen opgepakt en de borstcrawl. Veel aangeleerd en vooral borstcrawl zwemmen in afstand. De grote ontwikkeling in snelheid bleef uit en dus in het naseizoen vanaf oktober zwemles genomen. Resultaat na 1 maand merkbaar.

Fietsen

Heb ik altijd wel gekund en doe ik al 8 jaar inmiddels.

Lopen

Dat was nooit mijn favoriete sport en ben ik pas echt gaan doen sinds een paar jaar. Hoewel lopen snel aan te leren is, merk ik nu wel dat het nog vaak zoeken blijft naar de juiste vorm. Gisteren nog even gekeken naar vorig jaar rond deze tijd. Toen liep ik 20km per week met hoge intensiteit vergelijken met nu waar ik 3x per week gemiddeld totaal 40 – 50km loop met lage intensiteit. Dat geeft me moed voor het komend seizoen.

Dan bedenk ik me, dat het nooit te laat is om te sporten, nooit te laat is om gezond(er) te zijn als ooit te voren en nooit te laat is om je te verbeteren. En dat op middelbare leeftijd! 

44 jaar is een magische leeftijd!!

Tussenstand duurtest t/m 3 januari 2013

Afgelopen weken heb ik alleen een duurtest gedaan met zwemmen en lopen. Voor het fietsen heb ik de laatst gemeten tijd aangehouden.

Op 27 december 2012 legde ik mijn 2e nonstop duurtest af en met succes. Vanaf de nulmeting op 1 november zwem ik nu al 300 meter meer en 4 minuten minder op de 1,9 (2km in zwembad). Dat geeft moraal. Op het hele uur: 3100 meter in 1u00m17s.

Hier blijft mijn meting van 26 november staan. Ik hoop eind januari weer een test te doen. Voorlopige meting 28km/pu gemidd op de teller in een tijd van 3u14m over 90,5km, 150hs.

Het lopen voor een halve marathon heb ik vorige week afgewerkt op donderdag 3 januari. Ik heb vervolgens 3 dagen met flinke spierpijn gelopen maar mijn PR op de afstand heeft veel moed gegeven en vertrouwen. Met een ruime 4 minuten sneller ga ik nu al mooi richting mijn streeftijd.

Uitslag: 1u50m50s, 11,5km/pu gemidd, 174hs

Dan kom ik op de volgende tussenstand:

			HUIDIG	STREVEN
	1-Nov-12	26-Nov-12	3-Jan-13	7-Jul-13
Z 1,9 km	42m (2,7)	40m (2,9)	38m (3,1)	37m (3,1)
T1	2m30s	2m30s	2m30s	2m30s
F 90km	3u (30)	3u14 (28)	3u14m (28)	2u40m (33,8)
T2	2m30s	2m30s	2m30s	2m30s
L 21,1km	1u55m (11,1)	1u55m (11)	1u50m (11,5)	1u45m (12,1)
TOTAAL	5u42m	5u54m	5u47m	5u07m

Een trainingsweek (voorbereiding halve triathlon 2013)

Vorige week begon ik weer met een nieuwe week trainen (ma. 26/11 t/m zo. 2/12) na de Rest & Recovery in week 47. Die R&R week (6 uur trainen) geef mij inmiddels de gewenste supercompensatie. Ook merk ik dat ik sneller herstel en al beter de vele trainingsuren aan kan.
Vorige week stond op het programma van maandag een duurtest voor zwemmen en fietsen. Hier mee wil ik meten wat ik nu al presteer kwa tijd en snelheid ten opzichte van mijn streeftijden voor de halve ironman in Haugesund op 7 juli 2013.

Om een idee te geven wat mijn trainingsweek inhoudt en hoe ik alles ervaar kwa gevoel, hier een terugblik van maandag 26 november t/m zondag 2 december:

Maandag 26 november

Duurtest 2950m in 59m58s, 2,9km/pu (PR)

Duurtraining in zone D2, 90,5km in 3u14m, 28km/pu, 150,3 hartslag

Gevoel: zware maar tevreden trainingsdag. Zwemmen - rekende ik mezelf toch een snellere tijd maar besef dat dit al goed genoeg is. Fietsen - was spannend, mentaal viel het mee en de wind op het laatst ook want met eten en drinken heb ik een goede pittige training afgewerkt wat moraal geeft.

Dinsdag 27 november - Rustdag

Woensdag 28 november

Techniek en conditie training volgens schema, 2km in 53m 2,3km/pu

Intervaltraining 13km in 1u17m, 10,3km/pu, 158,8 hartslag

Gevoel: Zwemmen - geen last van de duurtest overgehouden van maandag en voel me sterker in het water. Lopen - eigenlijk moe maar zet 1e echte intervaltraining in wat me steeds beter doet lopen. Eerst lage hartslag daarna komt hartslag goed omhoog.

Donderdag 29 november - Rustdag

Vrijdag 30 november

D1 training 10km in 1u15m, 9,6km/pu, 149,7 hartslag

Gevoel: Valt tegen om steeds langzamer te moeten lopen wat van een 10km een eeuwigheid maakt maar vooral ook zwaar op het lijf. Twijfel of lopen wel goed is voor me want voel af&toe iets in de voet. Thuis blij dat ik klaar ben.

Zaterdag 1 december

Sint Nicolaasloop in Bunschoten, 15km in 1u15m, 12km/pu (PR), 171,3 hartslag

Gevoel: Ik heb er zin in maar vrees dat ik de 11km/pu niet zal halen want door wissel van nieuwe loopschoenen en kleine blessure niet echt kunnen trainen op lange afstand. Mede door vergeten van handschoenen en gehannes met mijn Garmin (max hartslag van D1 zone piepjes stonden nog geprogrammeerd) start ik niet lekker en ben al blij als ik het heelhuids volbreng. Echter zit ik zo lekker in mijn loop dat ik na 10km nog fris ben en ook het gevoel heb flink door te lopen. Resultaat bevestigd en overstijgt mijn verwachtingen. Ik ben blij en het geeft mij vertrouwen dat ik nog naar mijn streeflooptijd voor de halve triathlon kan realiseren.

Zondag 2 december

Techniek en conditie training volgens schema, 2,5km in 60m 2,5km/pu

H/D1 training 58km in 2u15m, 25,7km/pu, 129,1 hartslag

Gevoel: Zwemmen - omdat ik de les van zaterdag heb moeten missen nu zelf trainen wat ik flink aanpak en me goed afgaat. Aan conditie wordt nu ook al gewerkt. Fietsen - Hartslag was in chillmodus en wilde niet omhoog tegen de wind in. Was misschien toch niet zo'n goed idee om te gaan fietsen, maar op 20km plaspauze begon ik in D1 te peddelen en ging alles goed met prima resultaat.

Totale trainingstijd: 11u58m

Terugkijkend een intensieve bevredigende week waar ik begin te wennen aan meer trainingsdruk en vooruitgang voel, met name in het zwemmen. Ook de rust neem ik goed door bijtijds naar bed te gaan, maar zelfs een flesje wijn past er nog prima bij!

Tussenstand duurtest

Gisteren was het de dag om een duurtest te doen voor zwemmen en fietsen.

2 dagen voor mijn test was ik bezig met mijn tijd en mijn vooruitgang. Wat zou het worden, dik 3km binnen 1 uur of gewoon 3km rond, zeker niet minder leek mij. Dus rekende en droomde ik me rijk op de gemeten snelheden die ik inmiddels op 50meter afleg. Laatste tijd lukt me een gemiddeld baantje makkelijk binnen de minuut. Dus droomde ik al 2 dagen hier over ook in mijn slaap. Gisterenochtend was ik zowaar zenuwachtig voor mijn eigen duurtest, bang dat ik te moe was het niet vol te houden of waar te maken. Ik had immers al 4 wkn niet meer achter elkaar gezwommen. Met les en training zitten rusttijden tussen oefeningen. Nonstop zwemmen in borstcrawl leek een eeuw geleden.

Mijn verwachtingen overtreffen werd het niet en 150m meer leek bar weinig naar mijn gevoel. Na 4 wkn 2x per week zwemmen, zwemles en training op techniek hier de oogst van 2e duurtest:

2950 meter in 59m58s

Maar winst is winst en vooruitgang is vooruitgang. Na 4wkn  3 minuten er af is niet slecht. Ik ben dus tevreden met het resultaat. Maar ik wil grotere slagen maken en ga daarom toch eens in de 2wkn duurzwemmen. Alleen de andere 2wkn zal een duurstest  zijn met rust tussendoor en niet nonstop 1 uur. Hiermee hoop wil wel frequenter duur te onderhouden maar dat ik ook op techniek kan blijven focussen. Ik denk hierbij aan 500m 1min pauze, 1000m 1 min pauze en totslot 1 of 1,5km. Even ondervinden wat prettig en handig is.

Na dit uur was het thuis even bijkomen en me opladen voor mijn duurtraining op de fiets waarbij ik 90km ging afleggen in de Flevopolder. Een heen en terug met 1 ommetje over het Monstertijdrit (MTR) parcours. Met de stevige wind uit het zuiden had ik vooral op de heenweg profijt en op de terugweg werd het bikkelen tegen de wind. Had me voorgenomen in D1 te fietsen wat me lukte met wind mee. Wel zat mijn hartslag al redelijk hoog. Die hartslag was blijkbaar al goed ingezwommen in de ochtend. Dus bij de eerste weerstand halverwege schoot ik met gemak in mijn D2 zone. Een zone die ik mooi zou vinden als ik dat op een triathlon zou kunnen doen. Dus lette er niet meer op en ging met beleid buffelen.

Tegen de wind in als eenzame fietser door de polder is tevens een goede mentale training. Gelukkig gaat me dat goed af en kan ik mezelf altijd stimuleren om na de helft te denken dat alles minder en korter wordt. In de laatste 30km bereidde ik me mentaal voor op flinke wind tegen en dat viel uiteindelijk mee. Ik reed af&toe goed beschut waar ik op de heenweg nog 36km/pu in D1 fietste. De benen waren ook goed warm, had me niet teveel gekweld op het MTR parcours en had eten en drinken goed gedoseerd. Tevreden en voldaan kwam ik thuis met 28km/pu gemidd op de teller in een tijd van 3u14m over 90,5km, 150hs.

11-11-12 Twiskemolenloop 21,1km

Het lopen voor een halve marathon heb ik afgelopen weken niet kunnen oefenen ivm nieuwe schoenen en kleine blessure. Voor de tussenstand van mijn kunnen heb ik mijn laatst gemeten tijd op de 21,1km van 11 november jl. meegenomen.

Uitslag: 1u54m48s, 11km/pu gemidd, 172hs

Dan kom ik op de volgende tussenstand:

		HUIDIG	STREVEN
	1-nov-12	26-nov-12	7-jul-13
Z 1,9 km	42m (2,7)	40m (2,9)	37m (3,1)
T1	2m30s	2m30s	2m30s
F 90km	3u (30)	3u14m (28)	2u40m (33,8)
T2	2m30s	2m30s	2m30s
L 21,1km	1u55m (11,1)	1u55m (11)	1u45m (12,1)
TOTAAL	5u42m	5u54m	5u07m

Als ik naar loopprogressie kijk denk ik dat de looptijd van het streven niet haalbaar wordt. Maar ik laat het nog even staan en wellicht over 2 maanden dat ik de streeftijd ga bijstellen. Het fietsen lijkt ook nog zo ver weg en zeer ambitieus maar zou wel kunnen. Het zwemmen lijkt realistisch te worden. Ben benieuwd naar mijn status over 4 wkn. Hopelijk kan ik dan ook weer op de fiets zitten voor lange duur.

Nulpunt bij duurzwemmen binnen 1 uur

Vandaag was op programma, op mijn vrije maandag (eens in de 2 wkn), 1 uur non stop zwemmen in borstcrawl. Mijn gedachte te kijken hoeveel baantjes ik kan zwemmen in 1 uur wat meteen aangeeft of er progressie is en snelheid en de ontwikkeling van de gemiddelde snelheid.

Met de 2 lessen die ik net heb gehad, merk ik dat ik veel meer doorglij en daardoor langere slagen maak. Dat is een winstpunt. Verder heb ik afgelopen week gelezen dat ik mijn arm ook anders uit het water moet halen waarbij je je elleboog hoog moet opsteken waar door je met je hand bij je oksel komt. Freek had bij les 1 al aangegeven dat ik veel te veel kracht gebruik vanuit mijn schouderkapsel ipv het schouderblad te gebruiken voor de overhaal. Dus probeer ik dat al bewust toe te passen. Ik ga er nog niet sneller mee maar je voelt al wel wat de bedoeling is.

Mijn nulmeting voor duurzwemmen vandaag: 2800 meter in 59m54s

Hoewel Freek mijn adviseerde eens in de 2 wkn deze duur te doen heb ik vanochtend besloten om dit eens in de 4 wkn te gaan testen. Wel wil ik eens in de 2 wkn (3x pw) naar het zwembad te gaan met meer focus op techniek. Gisterenavond las ik in hoofdstuk 12 van Triathlete's Training Bible (Joe Friel) dat het raadzamer is in de basis periode veel aan techniek te doen met minimaal 3 of 4x pw voor sneller resultaat. Eens per 4 wkn kan dan een 'time trial' test gedaan worden. Dus de non stop training wordt mijn 'time trial'. Voor mezelf verzonnen dit 1 uur non stop te doen. Als ik hard genoeg ga ben ik meteen klaar voor een hele triathlon haha.

In het boek zelf wordt er geadviseerd duurtraining in de vorm van 10x 100m zo hard mogelijk met tussenpauzes van 15 seconden rust en daar bij je hartslag te registreren na ieder blok. Of je doet max 1 km non stop test. Ik houd me nog even bij mijn zelf verzonnen les van 1 uur non stop en zien hoeveel baantjes meer ik kan zwemmen in de loop der tijd.

Woensdag weer het bad in met het schema van mijnzwemcoach.nl voor de sportieve zwemmer.

Zwemmen blijft heerlijk ... en ik neem de trainingen inmiddels meer dan serieus. Bovenstaande is zeker geen voorwaarde om een halve triathlon te kunnen voorbereiden en kan uiteraard met minder. Het is dat ik het zelf zo 'to the MAX' wil doen.

***

UITLEG DE OVERHAAL (bron: http://www.zweminfo.nl/borstcrawl.htm)

6. De overhaal:

De overhaal vindt plaats met een hoge elleboog. De overhaal moet ontspannen uitgevoerd worden: onderarm en hand "hangen aan de elleboog".
Met een lage elleboog en een wijde beweging zwemmen kost meer energie en zorgt voor meer rotaties. Alle bewegingen dienen zoveel mogelijk bij de lichaamslengte-as plaats te vinden.
Doordat de overhaal sneller kan plaatsvinden dan de doorhaal, zien we dat de armen ten opzichte van elkaar niet "molenwieken", doch op elkaar inlopen en daarna weer uit elkaar gaan. De totale armbeweging verloopt ononderbroken. De schouders bewegen voortdurend mee. (ook wel rollen genoemd). Het draaien van de schouders moet uitsluitend om de lengte-as plaats vinden.

Op weg naar Haugesund

Gisteren heb ik de volgende stap gezet door me te registreren voor de Ironman 70.3 Haugesund in Noorwegen die plaatsvindt op 7 juli 2013.

TRAININGSINDELING

Nu ik mijn jaarplanning en trainingsplan heb ingevuld zit ik eigenlijk in een overgangsfase voor dat ik in de laatste 20 weken voor Race Day ga trainen volgens het boek(je). In deze overgangsfase leer ik mezelf aan meer uren te trainen op lage intensiteit. Het gaat vooral om volume. Omdat mijn lijf daar ook aan moet wennen hanteer ik al een beetje de trainingsindeling die je normaal in de opbouwfase neemt waar bij je in de 4^e week gebruik maakt van een herstelweek (Rest & Recovery). Deze week is het halveren van je trainingsuren in je 3^e week. Deze week was dan mijn eerste officiële R&R week en dat gaat me goed af. Ik ben moe en de moeheid komt er uit nadat ik vorige week 12,5 uur had getraind. Wel is het altijd even mentaal omschakelen omdat je nog in het standje zit van lekker veel sporten. Maar gezien het lijf uiteindelijk ook wel blij is, lukt het me aardig.

Al deze theorie wijsheid haal ik niet alleen uit het boek van Joe Friel maar absorbeer ook alle info via websites en triatleten die ik inmiddels via social media heb leren kennen. Door ervaringen te delen kom je tot nieuwe inzichten, herkenning, bevestigingen en tips. Zo kreeg ik vorige week van triatlete Jantiene Hannessen een link naar www.mijnzwemcoach.nl waar ik zelf zwemschema’s kan genereren. Een mooi middel voor een doehetzelf triatleet als ik.

ZWEMLES

In deze periode van volume opbouw in trainingsuren probeer ik ook 2 x per week te zwemmen. Zo ga ik in het weekend naar het Sportfondsenbad in Amersfoort. Een 50meter bad waar je ook door de week vanaf 7u terecht kan voor baanzwemmen. Door een tip van een collega en Jantiene heb ik afgelopen zaterdag voor het eerst les genomen bij Freek. In 2 sessies (10u en 11u) wordt er lesgegeven. Voor 40 euro per half jaar kan je er wekelijks terecht buiten entreegeld voor het zwembad om.

Freek is een fijne zwemleraar die snel ziet wat je kan en waar de verbetermogelijkheden zijn. Naast de oefeningen die hij geeft legt hij meteen uit waarom iets waar voor nodig is. Hij neemt je eigen doel mee en begrijpt ook goed waar je vandaan komt. Ik was gelijk om want snelle ontwikkeling is mijn doel en vooral op het technische vlak. Freek heeft er een leerling bij.

Verguld kwam ik na een uur les het zwembad uit niet gedacht dat ik zwemles en de oefeningen zo leuk zou vinden. Al in de eerste les merkte ik het effect van de oefeningen. Ook adviseerde Freek me maar eens in de 2 weken een duurtraining te doen van continue zwemmen binnen een uur. Iets wat nodig is voor een triatleet. Dus 1x pw heb ik zelf een trainingsschema via mijnzwemcoach.nl, 1x pw zwemles en wil ik proberen eens in de 2 weken een 3^e keer te zwemmen op duur. Dat wordt dan meteen een mooi meetpunt of ik in snelheid progressie maak. Ik hoop immers om op 1,9km van 42 minuten naar 35 minuten te kunnen gaan.

Als je denkt dat je als triatleet in een winterslaap gaat dan heb je het mis. Er is als beginnende triatleet nog genoeg werk aan de winkel en te ontdekken. Ook verdiep ik me langzaam in voeding en core stability. Dat laatste moet nog ergens ingepast worden J

Hoezo ambitieus en prestatie gericht …

Triathlon afgelopen op naar halve marathon

Op 8 september volbracht ik mijn laatste (1/8e) triathlon van dit debuut jaar. Met nieuwe doelen voor 2013 als OD's en een halve triathlon kan ik nu doortrainen in het zwemmen en lopen om daarnaast zolang mogelijk het fietsen erbij te houden zover de winter dat toelaat. Mooie gelegenheid om vooral op zwemmen en lopen me te ontwikkelen.

Voor het lopen breid ik momenteel mijn afstand gestaag uit van 10 km naar inmiddels mijn eerste 10 Engelse miles (16,1km) richting de halve marathon afstand (21,1km). Een afstand die ik volgend jaar nodig heb voor een halve triathlon.

Finishen tijdens Twiskemolenloop

Het gaat boven verwachting met lopen en probeer ipv 2x lopen in de week er 3x van te maken. Echter gaat dit schema me nog niet heel gemakkelijk af naast het zwemmen en fietsen. Het is nog even zoeken naar de juiste balans. Na de laatste triathlons en intensieve loop in Hoogland had ik ook een rust week nodig. Daar heb ik me vooral op het lopen gericht. Met succes kon ik afgelopen zondag mijn eerste 16,1 km afleggen tijdens de Twiskemolenloop. Dat geeft moraal en durf al in de agenda te zetten dat ik 11 november, tijdens de 2e Twiskemolenloop, de halve marathonafstand ga doen. Twiskemolenloop is een kleinschalig evenement door het mooie Twiske bij Landsmeer wat in een serie van 5 loopevenementen tot maart 2013 wordt georganiseerd. Voor 6 euro kan je deelnemen met chipregistratie en wordt je voorzien van drank en bananen onderweg.
Terugkijkend begon ik vorig jaar november met mijn basistraining hardlopen. Na 1 jaar loop ik waarschijnlijk al mijn eerste halve marathon afstand :-)

Voor het zwemmen overweeg ik zwemtraining te zoeken waar ik begeleiding krijg voor zwemtechniek. Ben er alleen nog niet uit waar en wanneer. In de tussentijd probeer ik het zwemmen 2x in de week ingepland te krijgen. Wel al het ideale 50 meter bad gevonden bij SRO Sportfondsenbad in Amersfoort. Een mooi onderkomen voor de winter.

Het is heerlijk om zo door te sporten waar er hopelijk nog uitstapjes gemaakt worden op schaatsen (liefst op natuurijs), trailrunnen of bosloopjes en wie weet weer eens spinnen in de GYM (onze zolder) als het buiten echt niet meer begaanbaar is op de trappers :-)

Kijken of ik mijn huidige gewicht van 74,8 kilo niet teveel laten oplopen zodat ik 1 januari 2013 met 5 kilo minder als vorig jaar kan starten aan een nieuw seizoen ...

Debuutjaar in de triathlon - terugblik

Afgelopen zaterdag 8 september deed ik mee aan de, voor mij, laatste triathlon voor dit seizoen met de Triathlon van Apeldoorn op de 1/8e. Tussen 17 mei 2012, mijn debuut triathlon in Westervoort, en afgelopen zaterdag de volgende feitjes en statistieken:

Triathlon totalen
km: 355
tijd: 17u50m
hm: 899
deelnames: 10 | 5x 1/8e, 1x sprint, 3x 1/4e, 1x OD
landen: 9x Nederland, 1x Duitsland 

Prestaties in de categorie 40+ vrouwen:
2x 4e plek op de 1/8e (Nijkerk), 1/4e (Veenendaal)
3x 3e plek op de 1/8e (Westervoort, Almere, Apeldoorn)
2x 2e plek op de 1/8e (Vrouwentriathlon, Eberbach)
1x 1e plek op de 1/4e (Utrecht)
1x DNF (Did Not Finished) (Deil)

Training 2012 (t/m 8 sept)
Zwemmen km: 52 | tijd: 21u47m | gemidd: 2,4 | trainingen: 32
Fiets km: 3605 | tijd: 143u11m | gemidd: 25,2 | trainingen: 74 | hm: 17.628
Lopen km: 536 | tijd: 52u55m | gemidd: 10,1 | trainingen: 60 | hm: 633

Materiaal
Zwemmen Speedo zwembril
Fiets Rose Pro RS 3000, Sidi Bullet II schoenen
Lopen Saucony Progrid Guide 5 (antipronatie)
Overig Rose Trisuit, Garmin 910xt

Feitjes
Koudste dag (11 graden) 3 juni 2012 tijdens Almere sprint
Natste dag 8 juli 2012 tijdens Utrecht kwart
Heetste dag (34 graden) 18 augustus 2012 tijdens Veenendaal kwart
Heuveligste fietsparcours (339hm) tijdens Eberbach
Schoonste open water Deil
Smerigste open water Klazienaveen
Mooiste ervaring ... allemaal

Doelen 2013

• Individuele Atletenlicentie bij NTB 
• OD's afstanden en een Halve triathlon
• Nederlandse maar liefst ook weer minimaal 1 buitenlandse triathlon

Voornemens

• Minder wedstrijden en verspreid
• Meer gericht op tussentijds trainen op alle 3 de disciplines
• Waar nodig leren meer met voeding bezig te zijn

Hier mijn nieuwe trouwe fiets op alle Parc Fermé's tijdens de wedstrijden dit jaar. 

17 mei 2012: 1/8e Triathlon Westervoort

3 juni 2012: Sprint ATC Almere triathlon

6 juni 2012: Flitstriathlon Nijkerk

1 juli 2012: 1/8e Vrouwentriathlon

8 juli 2012: 1/4e Triathlon Utrecht

15 juli 2012: OD Triathlon Klazienaveen

11 augustus 2012: Kwart Triathlon Deil

18 augustus 2012: Kwart Triathlon Veenendaal

2 september 2012: Sprint Triathlon Eberbach (D)

8 september 2012: 1/8e Triathlon Apeldoorn

1e kwarttriathlon met 1e plek bij dames

Gisteren, na 4x een 1/8e triathlon gedaan te hebben dit jaar, mijn debuut bij een kwart. Hier zwem je 1km, fiets je 40km en loop je 10km. Sinds een maand beheers ik alle 3 de onderdelen op de afstand, maar achter elkaar is altijd even afwachten. Gelukkig pakte het gisteren goed uit.

Rijwielpaleis Bilthoven Triathlon in Utrecht (stadstriathlon)
Locatie: Veilinghaven/Jaarbeurs/Croeselaan
Onderdeel: Kwart
Starttijd: 10.15u
Weersomstandigheden: luchttemperatuur 17 graden, watertemperatuur 20 graden en heel veel regen

Gezien ik altijd heel relaxed, nooit te vroeg wil aankomen, reden Natasja en ik om 9.05u weg van huis. We konden de auto parkeren in de personeelsparkeergarage van de Rabobank op de Croeselaan en arriveerde bij de inschrijvingstent om 9.45u. Door al die nattigheid van de regen was het niet echt relaxed voorbereiden maar ook de tijd begon te dringen. Eerst mijn fiets neerzetten in het natte weer bij T1 (wisselzone 1) en mijn loopschoenen bij T2 (wisselzone 2). Echter laatste zone lag nog een eind verderop wat mijn tijd tot aan de start heel snel verkorte. Tussendoor nog ff plassen, omkleden en snel door naar de start waar iedereen net te water ging. Hoezo relaxed. Ik was toch iets te nonchalant geweest met timeplanning.

ZWEMMEN

 

Bij de kade meteen te water. Voordeel van laat komen, je hoeft niet lang te wachten en dus na 3 minuten in het water te liggen, halverwege achterin, klinkt het startschot en begin ik aan mijn 1e km borstcrawl in wedstrijdverband. Nadat de snelle zwemmers vertrokken zijn komt er na een paar honderd meter meer ruimte. Hierdoor vind ik mijn ritme en kan hier en daar iets versnellen door op techniek te letten.

T1

Ik kom met de 1e helft zwemmers uit het water. Op mijn horloge lees ik 23min als ik over de mat naar de T1 loop. Dat is een mooie tijd. Achteraf blijkt mijn 1km een 840meter zwemmen te zijn. Bij de fiets gaat de wissel redelijk goed zonder te veel gehannes.

FIETSEN

 

Eenmaal op de weg haal ik 2 voorgangers in en probeer in mijn ritme te komen. Echter de aan- en uitfietsroute is bochtig, nat en smal en dus kan er niet veel aangezet worden. Gelukkig is het parcours, waar we 4 rondjes op afleggen, uiteindelijk minder bochtig en kan ik langs het kanaal met wind mee lekker doortrappen. Per rondje gaan we 2 x over het kanaal bij de bruggen wat 8x een kleine klim bevat op de totale afstand.
Fietsen gaat heel goed en beheerst, ben content met mijn gemiddelde snelheid en weet het goed te doseren tot aan de laatste ronde.
In de 2e ronde langs het kanaal komt het met bakken uit de hemel. Maar het deert me niet, prima zelfs want ik buffel lekker door. De regen kan mij niets meer schelen, ik zit er lekker in.
Ik neem een halve reep in de 3e ronde op het rechte stuk langs het kanaal wat goed uitpakt samen met goed gedoseerd drinken.
In de eerste ronde haal ik diverse dames en heren. Hoeveel dames voor me zijn weet ik niet en na de 3e ronde fietsen er ook OD (Olympische Afstand: 1,5km, 40km en 10km) deelnemers op het parcours.

T2

T2 is er een erg lange inloop naar mijn hardloopschoenen en daar baal ik een beetje van. Ik had gedacht 1m30s over de wissel te doen. Dat is niet haalbaar. De wisselzone laat je eerst helemaal om de fietsenstalling lopen alvorens je naar je vast bepaalde plek kan. Dat zouden ze kleiner en korter kunnen opzetten naar mijn gevoel.

LOPEN

In de wissel de schoenen aan en lopen maar, het laatste onderdeel is ingegaan.

Bij de uitgang van T2 krijg ik een fietser naast me die tegen me begint te praten. 'Je bent de eerste dame en voorlopig zie ik geen dames achter je, je hebt een mooie voorsprong.' Ik begin spontaan in mijn loop te hyperen en denk, rustig rustig met die ademhaling want ik moet nog 10km. Aangenaam verrast dat ik de 1e dame ben zoek ik mijn ritme.

Mijn begeleider die me het hele loopparcours heeft vergezeld.

Het parcours is 1x 2km rondje om vervolgens naast de finish 2x een rondje van 4km af te leggen.

De eerste 2km gaan meteen goed en klok 5min per 1km. Dat is sneller dan gedacht. Helaas komt mijn veter los en moet ik strikken. Daar gaan kostbare secondes. En zo klok ik bij 3km ook meteen 5m22s. De vrijwilliger op de fiets blijft me de hele tijd gezelschap houden, aanmoedigen en aangeven hoe het parcours loopt. Het is een ware VIP behandeling wat je krijgt, erg leuk om mee te maken en zeer gewaardeerd.

Na mijn 1e doorkomst op de 4km ronde (6km heb ik er op zitten), staat Natasja me aan te moedigen en schreeuwt dat ik eerste dame ben. Ik word emotioneel en half bevestigend loop ik door. Ik durf niet te geloven dat ik het ga redden omdat er nog van alles kan gebeuren. Lopen is niet mijn snelste onderdeel.
Mijn begeleider gelooft er wel in en geeft continue door dat er nog steeds geen dames achter me zitten. Ik word nog wel door 2 dames ingehaald maar de eerste blijkt van het onderdeel Trio estafette en de andere dame van het OD onderdeel loopt me in de laatste 2 km voorbij. Ook zij heeft een begeleider op de fiets. Beide dames lopen zo hard dat ik het geen schande had gevonden van ze te verliezen als ze in mijn onderdeel zaten.

In de laatste kilometer moedigt mijn begeleider me aan dat het een mooie overwinning wordt. Zelf geloof ik dat pas in de laatste 500m waar ik voor me zelf niet meer hoef aan te zetten maar het toch nog doe.

FINISH
Ik heb het gered en ook nog eerste! Bij de finish vergeet ik mijn eigen registratie uit te zetten. 55 seconden later druk ik alsnog op mijn horloge. EINDTIJD: 2u34m14s (op horloge: 2u35m09s)

MASSAGE

Voor de uitreiking maak ik nog gebruik van de gratis massage van Velofit. Alleen had ik een heel andere massage in gedachte, die van ontspanning. Echter worden hier mijn dijen keihard en vooral heel pijnlijk onder handen genomen. Jeetje wat kan dat pijn doen zeg. Zo wordt mijn rechterdij buitenkant onderhanden genomen waar ik door de grond ga. Later mijn linker wat minder pijnlijk is. Dat heeft te maken met je afzetbeen, vertelt de masseur. Je afzetbeen gebruik je veel vaker en verzuurt dus meer.

Ik praat nog even met Lianne (@trilianne, vrijwilligster en kennis van twitter). Lianne doet zelf aan triathlons en blogt hier over. Onder andere door haar ervaringen uit haar blog ben ik dit jaar begonnen met triathlon. Ze heeft zich net als al die andere vrijwilligers in de constante regen vrolijk en vriendelijk ingezet. Zonder de inzet van vrijwilligers ben je als sporter niets.

PRIJSUITREIKING

De prijsuitreiking volgt en ik blijk, naast mijn eigen categorie, ook van alle dames de snelste te zijn op dit onderdeel :-) Dat doet me deugd. In totaal zijn we met 9 dames over 3 categorien heen.

Met dank aan mijn trouwste supporter en fan: Natasja van der Haven waar ik toevallig vandaag alweer 4 jaar en 11 maanden in de relatie super gelukkig ben. Sporter zijn is leuk maar wordt toch echt mede mogelijk gemaakt door je eigen partner die achter je staat!

CONCLUSIE
Een kwart kan ik goed doorstaan en de Olympische Afstand (OD) lonkt. In de OD kom je in een hele andere categorie, die van triathletes die op alles goed ontwikkeld zijn en vooral sneller. Daar ligt voor volgend jaar mijn uitdaging en ambitie om top 3 of 5 te halen bij de Masters 40+. Triathlon bevalt en volgend jaar zal ik dan NTB (Nederlandse Triathlon Bond) lid worden met een atletenlicentie. Dat scheelt op de afstanden als OD al snel 15 euro inschrijfgeld. Ben je geen lid dan betaal je 15 euro extra voor een daglicentie om mee te kunnen doen als beginner of clubloze. Voor 62 euro per jaar heb ik een NTB basislidmaatschap en een individuele atletenlicentie. Ik heb er zin in.

Volgend weekend reis ik af naar Klazienaveen om mijn 1e OD te ondergaan, even een voorproefje op volgend jaar :-)