Een trainingsweek (voorbereiding halve triathlon 2013)

Vorige week begon ik weer met een nieuwe week trainen (ma. 26/11 t/m zo. 2/12) na de Rest & Recovery in week 47. Die R&R week (6 uur trainen) geef mij inmiddels de gewenste supercompensatie. Ook merk ik dat ik sneller herstel en al beter de vele trainingsuren aan kan.
Vorige week stond op het programma van maandag een duurtest voor zwemmen en fietsen. Hier mee wil ik meten wat ik nu al presteer kwa tijd en snelheid ten opzichte van mijn streeftijden voor de halve ironman in Haugesund op 7 juli 2013.

Om een idee te geven wat mijn trainingsweek inhoudt en hoe ik alles ervaar kwa gevoel, hier een terugblik van maandag 26 november t/m zondag 2 december:

Maandag 26 november

Duurtest 2950m in 59m58s, 2,9km/pu (PR)

Duurtraining in zone D2, 90,5km in 3u14m, 28km/pu, 150,3 hartslag

Gevoel: zware maar tevreden trainingsdag. Zwemmen - rekende ik mezelf toch een snellere tijd maar besef dat dit al goed genoeg is. Fietsen - was spannend, mentaal viel het mee en de wind op het laatst ook want met eten en drinken heb ik een goede pittige training afgewerkt wat moraal geeft.

Dinsdag 27 november - Rustdag

Woensdag 28 november

Techniek en conditie training volgens schema, 2km in 53m 2,3km/pu

Intervaltraining 13km in 1u17m, 10,3km/pu, 158,8 hartslag

Gevoel: Zwemmen - geen last van de duurtest overgehouden van maandag en voel me sterker in het water. Lopen - eigenlijk moe maar zet 1e echte intervaltraining in wat me steeds beter doet lopen. Eerst lage hartslag daarna komt hartslag goed omhoog.

Donderdag 29 november - Rustdag

Vrijdag 30 november

D1 training 10km in 1u15m, 9,6km/pu, 149,7 hartslag

Gevoel: Valt tegen om steeds langzamer te moeten lopen wat van een 10km een eeuwigheid maakt maar vooral ook zwaar op het lijf. Twijfel of lopen wel goed is voor me want voel af&toe iets in de voet. Thuis blij dat ik klaar ben.

Zaterdag 1 december

Sint Nicolaasloop in Bunschoten, 15km in 1u15m, 12km/pu (PR), 171,3 hartslag

Gevoel: Ik heb er zin in maar vrees dat ik de 11km/pu niet zal halen want door wissel van nieuwe loopschoenen en kleine blessure niet echt kunnen trainen op lange afstand. Mede door vergeten van handschoenen en gehannes met mijn Garmin (max hartslag van D1 zone piepjes stonden nog geprogrammeerd) start ik niet lekker en ben al blij als ik het heelhuids volbreng. Echter zit ik zo lekker in mijn loop dat ik na 10km nog fris ben en ook het gevoel heb flink door te lopen. Resultaat bevestigd en overstijgt mijn verwachtingen. Ik ben blij en het geeft mij vertrouwen dat ik nog naar mijn streeflooptijd voor de halve triathlon kan realiseren.

Zondag 2 december

Techniek en conditie training volgens schema, 2,5km in 60m 2,5km/pu

H/D1 training 58km in 2u15m, 25,7km/pu, 129,1 hartslag

Gevoel: Zwemmen - omdat ik de les van zaterdag heb moeten missen nu zelf trainen wat ik flink aanpak en me goed afgaat. Aan conditie wordt nu ook al gewerkt. Fietsen - Hartslag was in chillmodus en wilde niet omhoog tegen de wind in. Was misschien toch niet zo'n goed idee om te gaan fietsen, maar op 20km plaspauze begon ik in D1 te peddelen en ging alles goed met prima resultaat.

Totale trainingstijd: 11u58m

Terugkijkend een intensieve bevredigende week waar ik begin te wennen aan meer trainingsdruk en vooruitgang voel, met name in het zwemmen. Ook de rust neem ik goed door bijtijds naar bed te gaan, maar zelfs een flesje wijn past er nog prima bij!

Op weg naar Haugesund

Gisteren heb ik de volgende stap gezet door me te registreren voor de Ironman 70.3 Haugesund in Noorwegen die plaatsvindt op 7 juli 2013.

TRAININGSINDELING

Nu ik mijn jaarplanning en trainingsplan heb ingevuld zit ik eigenlijk in een overgangsfase voor dat ik in de laatste 20 weken voor Race Day ga trainen volgens het boek(je). In deze overgangsfase leer ik mezelf aan meer uren te trainen op lage intensiteit. Het gaat vooral om volume. Omdat mijn lijf daar ook aan moet wennen hanteer ik al een beetje de trainingsindeling die je normaal in de opbouwfase neemt waar bij je in de 4^e week gebruik maakt van een herstelweek (Rest & Recovery). Deze week is het halveren van je trainingsuren in je 3^e week. Deze week was dan mijn eerste officiële R&R week en dat gaat me goed af. Ik ben moe en de moeheid komt er uit nadat ik vorige week 12,5 uur had getraind. Wel is het altijd even mentaal omschakelen omdat je nog in het standje zit van lekker veel sporten. Maar gezien het lijf uiteindelijk ook wel blij is, lukt het me aardig.

Al deze theorie wijsheid haal ik niet alleen uit het boek van Joe Friel maar absorbeer ook alle info via websites en triatleten die ik inmiddels via social media heb leren kennen. Door ervaringen te delen kom je tot nieuwe inzichten, herkenning, bevestigingen en tips. Zo kreeg ik vorige week van triatlete Jantiene Hannessen een link naar www.mijnzwemcoach.nl waar ik zelf zwemschema’s kan genereren. Een mooi middel voor een doehetzelf triatleet als ik.

ZWEMLES

In deze periode van volume opbouw in trainingsuren probeer ik ook 2 x per week te zwemmen. Zo ga ik in het weekend naar het Sportfondsenbad in Amersfoort. Een 50meter bad waar je ook door de week vanaf 7u terecht kan voor baanzwemmen. Door een tip van een collega en Jantiene heb ik afgelopen zaterdag voor het eerst les genomen bij Freek. In 2 sessies (10u en 11u) wordt er lesgegeven. Voor 40 euro per half jaar kan je er wekelijks terecht buiten entreegeld voor het zwembad om.

Freek is een fijne zwemleraar die snel ziet wat je kan en waar de verbetermogelijkheden zijn. Naast de oefeningen die hij geeft legt hij meteen uit waarom iets waar voor nodig is. Hij neemt je eigen doel mee en begrijpt ook goed waar je vandaan komt. Ik was gelijk om want snelle ontwikkeling is mijn doel en vooral op het technische vlak. Freek heeft er een leerling bij.

Verguld kwam ik na een uur les het zwembad uit niet gedacht dat ik zwemles en de oefeningen zo leuk zou vinden. Al in de eerste les merkte ik het effect van de oefeningen. Ook adviseerde Freek me maar eens in de 2 weken een duurtraining te doen van continue zwemmen binnen een uur. Iets wat nodig is voor een triatleet. Dus 1x pw heb ik zelf een trainingsschema via mijnzwemcoach.nl, 1x pw zwemles en wil ik proberen eens in de 2 weken een 3^e keer te zwemmen op duur. Dat wordt dan meteen een mooi meetpunt of ik in snelheid progressie maak. Ik hoop immers om op 1,9km van 42 minuten naar 35 minuten te kunnen gaan.

Als je denkt dat je als triatleet in een winterslaap gaat dan heb je het mis. Er is als beginnende triatleet nog genoeg werk aan de winkel en te ontdekken. Ook verdiep ik me langzaam in voeding en core stability. Dat laatste moet nog ergens ingepast worden J

Hoezo ambitieus en prestatie gericht …

Triathlon is mijn nieuwe religie

Momenteel eet en drink ik triathlon en dat terwijl ik de winter inga. Ik wil meer uit deze sport halen en vind het prettig dat triathlon een levensstijl is die ik nu steeds meer in mijn leventje toepas. Het is heerlijk om met verschillende sporten bezig te zijn. Mijn doelen voor 2013 zijn gesteld en worden nu langzaam concreet:

• 4 Olympische Afstanden (OD's)
• 1 of 2 Halve Triathlons (Midden afstand)

Maar daar is nog niet alles mee gezegd. De welke, waar, wanneer en hoe ontbreken nog.

Welke, waar, wanneer
1 halve triathlon wil ik uit de IM70.3 series kiezen. Net deze week heeft World Triathlon Corporation (WTC) de agenda van 2013 gepubliceerd voor de Ironman (hele) en de Ironman 70.3 (halve) voor Europa.
Voor leken: 70.3 staat voor totaal aantal mijlen (= gelijk aan 113 km, een optelling van 1,9 km zwemmen, 90 km fietsen en 21,1 km lopen) die afgelegd worden op de halve triathlon. Zo is de 226 km de optelsom van een hele triathlon: 3,8 km zwemmen, 180km fietsen, 42,2 km lopen.

In Nederland is er helaas nog geen IM70.3 hoewel er wel plannen zijn in Naarden voor 2014 (testzwim). Voor 2013 ga ik kiezen tussen:

IM70.3 Berlin, Germany 16/06/2013 (NIEUW)
IM70.3 Haugesund, Norway 07/07/2013

IM70.3 Zell am See-Kaprun, Austria 01/09/2013

IM70.3 Pays d'Aix, France 22/09/2013

Hoe

TRAINING

Nieuwe afstanden vergen andere training en ontwikkeling. Zo zal deze winter bewuster gewerkt worden aan techniek in het zwemmen en hierdoor snelheid, wordt fietsen meer onderhouden door frequentere en lange rustige trainingen en gaat de afstand van hardlopen naar 21,1km.
Dit vraagt meteen ook een verdiepingsslag in trainschema's. Waar velen nu kiezen voor een coach die je wekelijks voorziet voor op jou maat gemaakte trainingschema's wil ik het zelf proberen uit te vogelen.

DOE HET ZELF
Een eigen wijsheid ligt in mijn aard en ben meer het type van 'Trial & Error' (van fouten en uitproberen leren). Met veel lezen van theorie en ervaringen van anderen leer ik graag mezelf bij in praktijk. Tevens is het kostenbesparender dan een coach nemen. Iets wat veel amateur triatleten in de hand nemen om hun midden en lange afstanden te realiseren. Een coach die je voorziet met schema's kost al snel tussen de 30 a 50 euro per maand. Triathlon is geen goedkope sport en er is altijd wel iets om in te investeren.
Ook aansluiting bij een triathlonclub doe ik liever niet en kies daarom in 2013 voor een individuele atletenlicentie bij NTB (Nederlandse Triathlonbond). Echter sluit ik niet uit dat als er in de verre toekomst nog ambities zijn in progressie, ik alsnog voor een coach ga. Immers is ontwikkeling een stimulans. Voor het zwemmen overweeg ik wel deze winter zwemlessen te volgen omdat daar de meeste winst in techniek te behalen valt bij goede begeleiding.

Met zelf zoeken naar de juiste training en planning hoop ik beter te leren aanvoelen wat mijn lichaam kan en nodig heeft. Instinctief zit ik goed in doelen maken, planning en realisaties die soms zelfs boven de verwachtingen uitkomen. Enige valkuil, in gedreven zijn, is dat je vaak te veel wilt en te lang doorgaat. Iets wat ik nog kan verbeteren en doseren. Ook wil ik efficiënter leren trainen voor een beter rendement.

Op aanraden van Rahel Bellinga heb ik het boek Triathlete's Training Bible van Joe Friel (bol.com 20,94) aangeschaft. Het boek geeft handvatten om bewust te worden van je doelen, hoe hier aan te werken binnen je eigen mogelijkheden. Waar niet alleen tijd en fysiek factoren zijn maar ook je gedrevenheid en persoonlijke situatie (werk en privé).
Nu een week lezende heb ik mijn nieuwe bijbel gevonden en probeer als eerste mijn doelen concreet te maken. Dat betekent zoeken naar een goede invulling van de agenda. Als de doelen met welke, waar en wanneer zijn bepaald kan er gedegen naar toegewerkt worden. Zoals het boek zegt: Als 'novice' (nieuwkomer) op sprintafstanden kan je nog random trainen. Je vult de 3 discipline trainingen in zoals het in de ene of andere week uitkomt. Naarmate je meer wilt ontwikkelen en deelnemen aan langere afstanden zal je gerichter moeten plannen en aan trainingsschema's houden. Dus van random trainen wil ik naar gerichter plannen en trainen maar dan wel met enige flexibiliteit.
Het boek is uitermate stimulerend en doet me beseffen waar mijn wensen en grenzen ophouden en hoe ik daarmee 2013 in wil gaan.

De wensen

• De gestelde doelen halen en finishen in gewenste eindtijden.
• Ontwikkeling in techniek en snelheid in het zwemmen.
• Bewuster en gezonder met voeding en gezondheid omgaan die bijdragen aan sportprestaties maar ook in mijn leven in het algemeen.
• Leren de doelen altijd realiseerbaar te houden zonder te grote stappen en dat ik gemotiveerd blijf om iedere keer te verfijnen in welk opzicht dan ook. Dit kan kennis zijn, prestatie, training en bewustzijn.
• Toewerken naar een mooie Top 5 notering in de Age Group (leeftijdscategorie in de wedstrijden).
• Vrijwilliger zijn bij een sportevenement om zo mijn steentje bij te dragen en wat terug te doen.

De grenzen
Ik ben niet iemand van hele strakke discipline en planning en daarom neem ik een marge van inefficiëntie mee in training, planning en dus resultaat.
Naast sporten geniet ik graag van andere geneugtes des levens en wil dat graag zo houden. Sporten is leuk maar er is meer waar je van kan genieten in het leven.
Mijn passie voor sport is machtig en fijn zolang mijn partner er mee kan leven. Ik zal daar altijd de balans in zoeken en onderling afstemmen.

Triathlon is mijn nieuwe religie ... Halleluja amen!

Tijdrijden, Buizerd, Auto & Reeën

Het was mijn dagje wel: Tijdrijden, Buizerd, Auto en Reeën.

Vandaag mijn vrije dag met een zonnetje en het plan weer eens lekker te fietsen. Mooie gelegenheid om naar het tijdritparcours (van Monstertijdrit 25/9) te fietsen in de Flevopolder om een tijdrit (TT = Time Trial) training af te werken van 22km. A.s. zaterdag 30 juli wil ik meedoen aan een tijdrit wedstrijd in Nijeveen. Als voorbereiding is het goed te weten hoe je je inspanning verdeelt zonder vroegtijdig leeg te zijn en onnodig tempo te verliezen.

Ik deel mijn hele rit in met 30km inrijden in D1 (hartslag onder 142 slagen), vervolgens vanaf het tijdrit parcours 20km in de D2 (hartslag tussen 142-156) en bij aanvang van de 22km training in D3 (>156) & Weerstand (>167). Na 22km het laatste stuk rustig naar huis uitfietsen.

In mijn 2e stuk ter voorbereiding van mijn tijdrit training en opwarming in D2 voel ik plots iets op mijn helm vallen, maar niets valt op de grond en ik kijk om me heen tot dat ik een witte buizerd achter me zie vliegen. Ik schrik en mijn hartslag vliegt meteen naar 170 slagen. Doorfietsend kijk ik achter me om en zie de buizerd nog 2x aanvallen. Ik word bang dat hij op mijn rug gaat grijpen met z'n klauwen en buk. Maar lager bukken in tijdrit houding gaat niet. Gelukkig raakt de buizerd me niet meer aan en na de 3e poging vliegt hij/zij weer een boom in. Na nog 1 km om me heenkijkend blijf ik vrij van aanvallen en kan mijn hartslag weer terug naar D2 ... pff dit heb ik nog nooit meegemaakt.

Bekomen van de schrik en weer in mijn tempo maak ik me op voor de tijdrit training en neem op 48km een gelletje om vervolgens vanaf 50km aan de training te beginnen.

Net lekker van start in juiste standje en tempo met wind in de rug, nader ik de Vogelweg. Een hoofdweg die op 2 plekken het parcours doorkruist. De hoofdweg naderend zie ik aan de overkant een busje aankomen. Ik kijk of er nog auto's vanaf de Vogelweg aankomen. Ik zie geen autos. Met volle vaart nader ik de kruising waar ik alleen nog kijk naar het busje aan de overkant die de Vogelweg links wil opdraaien. Deze lijkt te wachten. Nog 1x naar links kijkend komt er op het allerlaatste moment een auto hard aanrijden. Ik ga vol op de remmen en mijn achterband slipt. In een flits zie ik me tegen de auto aan botsen en slippend onder de auto glijden. Echter door te remmen haal ik net de vaart er uit van 35km naar 30km per uur en raast de auto me voorbij en ga ik bij het loslaten van de remmen de weg over. Het busje aan de overkant staat er nog en ik vervolg mijn weg rechtdoor.
Hoe dom van me om niet eerder de vaart er uit te halen bij en naderende kruising. Links was het zicht niet geheel vrij door de bomenrij maar ik zag geen auto. Toch maak ik een enorme inschattingsfout. Dit had zo anders afgelopen. Wat een stomme trut ben ik toch. Met de schrik vervolg ik mijn route. Ik zat immers in een tijdrit training.

Weer is mijn hartslag hoog in de 170 geschoten terwijl dat pas in de laatste 10km zou mogen. Dus weer tempo terug en hartslag onder omslagpunt brengen. Dat lukt en ik fiets na een tijdje tegen de wind in. De laatste 12km van de training gaat beginnen.

Ik zit weer lekker in mijn houding, ben de 2e schrik inmiddels te boven en fiets geconcentreerd. Plots in de laatste 7km zie ik 2 bloedmooie maar angstige reeën. Zij zien mij aankomen buffelen en uit stress steken ze 5 meter voor me de weg over. Wat een prachtig gezicht die beesten zo vlak bij. WOWWW roep ik en besef me dat dit wel de meest bizarre fietstocht is op 1 dag.

Mijn laatste 5km ga ik volledig tegen de wind in en mag ik over over mijn maximale hartslag en dus beuken. Het mentale stuk is begonnen want de adem en de benen doen pijn. Ik pak iedere keer een ijkpunt om naar toe te fietsen om vervolgens weer te kijken op de teller hoelang nog en hoe weinig nog maar. Zo kruipt het naar de laatste paar kms en stop ik de stopwatch op 72km. Mijn training volbracht.

Met mijn hele avontuur en lood in de benen fiets ik uit naar huis waar ik de hartslag niet meer onder de 164 slagen krijg. Al met al een bevredigende rit maar wat voor een.

Route: 102km
Gemiddelde snelheid: 29,43 km/pu

Tijdrit training: 22km
Tijd: 38min47sec
Gemiddelde snelheid: 34,04 km/pu