Tussenstand duurtest

Gisteren was het de dag om een duurtest te doen voor zwemmen en fietsen.

2 dagen voor mijn test was ik bezig met mijn tijd en mijn vooruitgang. Wat zou het worden, dik 3km binnen 1 uur of gewoon 3km rond, zeker niet minder leek mij. Dus rekende en droomde ik me rijk op de gemeten snelheden die ik inmiddels op 50meter afleg. Laatste tijd lukt me een gemiddeld baantje makkelijk binnen de minuut. Dus droomde ik al 2 dagen hier over ook in mijn slaap. Gisterenochtend was ik zowaar zenuwachtig voor mijn eigen duurtest, bang dat ik te moe was het niet vol te houden of waar te maken. Ik had immers al 4 wkn niet meer achter elkaar gezwommen. Met les en training zitten rusttijden tussen oefeningen. Nonstop zwemmen in borstcrawl leek een eeuw geleden.

Mijn verwachtingen overtreffen werd het niet en 150m meer leek bar weinig naar mijn gevoel. Na 4 wkn 2x per week zwemmen, zwemles en training op techniek hier de oogst van 2e duurtest:

2950 meter in 59m58s

Maar winst is winst en vooruitgang is vooruitgang. Na 4wkn  3 minuten er af is niet slecht. Ik ben dus tevreden met het resultaat. Maar ik wil grotere slagen maken en ga daarom toch eens in de 2wkn duurzwemmen. Alleen de andere 2wkn zal een duurstest  zijn met rust tussendoor en niet nonstop 1 uur. Hiermee hoop wil wel frequenter duur te onderhouden maar dat ik ook op techniek kan blijven focussen. Ik denk hierbij aan 500m 1min pauze, 1000m 1 min pauze en totslot 1 of 1,5km. Even ondervinden wat prettig en handig is.

Na dit uur was het thuis even bijkomen en me opladen voor mijn duurtraining op de fiets waarbij ik 90km ging afleggen in de Flevopolder. Een heen en terug met 1 ommetje over het Monstertijdrit (MTR) parcours. Met de stevige wind uit het zuiden had ik vooral op de heenweg profijt en op de terugweg werd het bikkelen tegen de wind. Had me voorgenomen in D1 te fietsen wat me lukte met wind mee. Wel zat mijn hartslag al redelijk hoog. Die hartslag was blijkbaar al goed ingezwommen in de ochtend. Dus bij de eerste weerstand halverwege schoot ik met gemak in mijn D2 zone. Een zone die ik mooi zou vinden als ik dat op een triathlon zou kunnen doen. Dus lette er niet meer op en ging met beleid buffelen.

Tegen de wind in als eenzame fietser door de polder is tevens een goede mentale training. Gelukkig gaat me dat goed af en kan ik mezelf altijd stimuleren om na de helft te denken dat alles minder en korter wordt. In de laatste 30km bereidde ik me mentaal voor op flinke wind tegen en dat viel uiteindelijk mee. Ik reed af&toe goed beschut waar ik op de heenweg nog 36km/pu in D1 fietste. De benen waren ook goed warm, had me niet teveel gekweld op het MTR parcours en had eten en drinken goed gedoseerd. Tevreden en voldaan kwam ik thuis met 28km/pu gemidd op de teller in een tijd van 3u14m over 90,5km, 150hs.

11-11-12 Twiskemolenloop 21,1km

Het lopen voor een halve marathon heb ik afgelopen weken niet kunnen oefenen ivm nieuwe schoenen en kleine blessure. Voor de tussenstand van mijn kunnen heb ik mijn laatst gemeten tijd op de 21,1km van 11 november jl. meegenomen.

Uitslag: 1u54m48s, 11km/pu gemidd, 172hs

Dan kom ik op de volgende tussenstand:

		HUIDIG	STREVEN
	1-nov-12	26-nov-12	7-jul-13
Z 1,9 km	42m (2,7)	40m (2,9)	37m (3,1)
T1	2m30s	2m30s	2m30s
F 90km	3u (30)	3u14m (28)	2u40m (33,8)
T2	2m30s	2m30s	2m30s
L 21,1km	1u55m (11,1)	1u55m (11)	1u45m (12,1)
TOTAAL	5u42m	5u54m	5u07m

Als ik naar loopprogressie kijk denk ik dat de looptijd van het streven niet haalbaar wordt. Maar ik laat het nog even staan en wellicht over 2 maanden dat ik de streeftijd ga bijstellen. Het fietsen lijkt ook nog zo ver weg en zeer ambitieus maar zou wel kunnen. Het zwemmen lijkt realistisch te worden. Ben benieuwd naar mijn status over 4 wkn. Hopelijk kan ik dan ook weer op de fiets zitten voor lange duur.

1 jaar hardlopen

Vorig jaar had ik mijn eerste week opzitten met het basisschema voor een 5km loop. Na lange rust van een intensief wielerseizoen afsluiting pakte ik begin november het hardlopen weer op om sportief de winter door te komen. Al een jaar eerder had ik dit gedaan en stopte vervolgens in het voorjaar 2012 omdat het fietsen weer de overhand kreeg. Het lukte me toen niet om beide sporten samen te doen. Toentertijd trainde ik ook veels te intensief.

Dus vorig jaar rond deze tijd begon ik weer opnieuw voor een opbouw om het lijf er weer aan te wennen. Aan conditie ligt het niet. Dit keer hoopte ik het lopen er wel bij te houden in 2012 wat me lukte en resulteerde in de nieuwe passie triathlon.

Na een jaar gelopen te hebben heb ik afgelopen maand al 3x een halve marathon afstand gelopen iets wat ik niet had durven dromen vorig jaar. Begin dit jaar was ik al blij met behoud van 5km of 10km het gehele jaar door. Ook de twijfel of ik fysiek een langere afstand zou kunnen verdragen kon ik dit jaar niet inschatten totdat ik afgelopen oktober langzaam de afstand en de frequentie uitbreidde en met succes.

Wel heb ik mijn eerste blessure te pakken en zijn gisteren mijn eerste nieuwe loopschoenen binnen. Na het opvoeren van de kilometers per week en de frequentie van lopen (van 2 naar 3x per week) zijn de schoenen ruim versleten met gevolg dat ik eigenlijk te laat ben met vernieuwing met gevolg een blessure. Dat ga ik de volgende keer anders doen.

Hopelijk trekt de blessure in de rechterkuit in combinatie met pijn onder de rechterenkel snel weg zodat ik weer goed kan trainen op duur en afstand op mijn nieuwe Saucony’s Pro Grid Guide5. Ze zijn kek genoeg om gezien te worden.

Vandaag dan ook alvast ingeschreven voor de Midwintermarathon van Apeldoorn voor de 18,5km op zondag 3 februari 2013. 

Data, feitjes & getalletjes

Ik ben wel van de feitjes, getalletjes, uitkomsten en analyseren natuurlijk. Inmiddels al zo erg dat ik een sportboekhouding heb in 3 formaten: Bikeplanner.com, Garmin Connect en dan nog als laatste Strava. Alle 3 hebben hun charme en nut ben ik achter. Graag zou ik naar 1 willen maar wat de 1 niet heeft heeft de ander.

Dus ja ik kom thuis en laad mijn GPS data meteen in op de laptop wat geregistreerd wordt op de websites van Bikeplanner, Garmin en Strava. Via Bikeplanner heb ik nu al ruim 1,5 jaar data geregistreerd en merk dat ik ook steeds vaker voor analyse terug kijk en vergelijk. De blog die er bij zit is dan ook handig om te weten onder welke omstandigheden je trainde.

Bikeplanner: http://www.bikeplanner.com/rose69

Kosten: gratis met basis mogelijkheden, jaarlijks 20 euro donatie aan Henk Verouden en je kan er meer mee.
Voordeel: is dat je je data nog handmatig tot aan hartslag en tijd kan aanpassen. Verder heel compleet overzicht en voor allerlei sporten te registreren. Bikeplanner is eigenlijk misleidend en doet zichzelf te kort met de vele mogelijkheden. Direct support van Henk als je met een vraag zit.
Nadeel: laat nog niet vanaf je GPS apparaat, je dient de bestanden te uploaden

Garmin Connect: http://connect.garmin.com/profile/Rosevdh69 

Kosten: gratis account bij je Garmin apparaat.
Voordeel: laadt uiteraard automatisch je data van je Garmin, maar kan ook handmatig overige sporten opvoeren. Het is dat ik hier nog niet helemaal handmatig mijn hartzones en tijd kan aanpassen anders zou het Bikeplanner kunnen vervangen. Soms wil je je data aanpassen omdat de GPS nog wel eens kuren toont met doorgeschoten hartslag (240hs bijv.) of slechte GPS registratie zodat de afstand afwijkt van de realiteit.
Nadeel: het niet handmatig aanpassen van de ingevoerde data.

Strava: http://app.strava.com/athletes/637302

Kosten: gratis voor basis gebruik, licentie zorgt dat je meer kan doen. Echter wordt dat extra voor mij afgevangen bij Bikeplanner en Garmin connect.

Voordeel: je kan via de segmenten elkaar competitief aftroeven op fietsroutes of looproutes. Zelfs voor zwemroutes is het mogelijk. Grote stimulans als je weer eens de Amerongse berg bezoekt. Ook je zelf verbeteren kan leuk zijn.
Nadeel: nog te veel gefocussed op fietsen en daarna pas lopen. Overige sporten worden niet goed weergegeven in de totalen.

Als iemand zou willen kiezen zou Garmin connect prima zijn als je ook een Garmin apparaat hebt. Voor meer mogelijkheden is Bikeplanner een super registratiesysteem van je trainingen.

Sinds ik een Garmin GPS apparaat heb zijn ook alle smartphone apps (Sportstracker, Endomondo, Runkeeper) overboord gegaan en niet meer nodig.

Reken je rijk met eindtijden

Gisteren was ik weer lekker wezen rekenen met wat ik mogelijk nu zou kunnen op de 3 onderdelen van een halve triathlon en wat ik als streven heb op RACE DAY 7 juli 2013 in Haugesund.

De tijden had ik geventileerd op het triathlonforum waar wat reactie op kwam. Uiteraard is het een wassen neus maar het motiveert mij bezig te zijn op weg naar Haugesund. Uiteraard kan ik bescheiden blijven, stilletjes zijn en niet zo hoog van de toren blazen om toekomstige teleurstellingen te voorkomen, toch kies ik er voor om mezelf rijk te rekenen met de eindtijden gebaseerd op huidige voornemens van trainingsvolume en de daardoor mogelijke progressie naar eigen inschatting!

Toevallig zit ik in de juiste hoofdstukken van mijn bijbel van Joe Friel. Zo las ik gisterenavond dat ik vooral mijn doelen ruim moet durven bepalen. Wel met enige realiteit maar hoog mikken kan geen kwaad. Uiteraard zal je je verlies ook moeten kunnen nemen als het er uiteindelijk niet zo uitkomt. Daar herken ik mezelf en word bevestigd goed bezig te zijn.
Het lijkt me, naar aanleiding van gisteren op het forum, leuk om hier in mijn blog dan ook maandelijks een prognose neer te zetten. Voor de critici, de huidige aannames baseer ik op losse onderdeel tijden wat uiteraard anders is dan alles achter elkaar beoefenen, zeker als je zoals ik het nog niet heb gedaan op de halve triathlon afstand. Wel weet ik dat in 2012 mijn aannames op de losse onderdelen en als 1 triathlon min of meer het zelfde waren. Lopen ging, door adrenaline, zelfs sneller dan in training! Maar een midden afstand is vast een ander verhaal ... niettemin hier mijn voorpret en stimulans.

Ik zal maandelijks mijn nieuwe tijden hier neerzetten en kijken of ik al tijdverbeteringen maak op het zwemmen, fietsen en lopen. Vooral eerste en laatste kan ik realistisch meten, het fietsen wordt even aankijken met het winterse weer en de mogelijkheid 90km te fietsen.

	HUIDIG	STREVEN
	1-nov-12	7-jul-13
Z 1,9 km	42m (2,7)	37m (3,1)
T1	2m30s	2m30s
F 90km	3u (30)	2u40m (33,8)
T2	2m30s	2m30s
L 21,1km	1u55m (11)	1u45m (12,1)
TOTAAL	5u42m	5u07m

5u07m