Nulpunt bij duurzwemmen binnen 1 uur

Vandaag was op programma, op mijn vrije maandag (eens in de 2 wkn), 1 uur non stop zwemmen in borstcrawl. Mijn gedachte te kijken hoeveel baantjes ik kan zwemmen in 1 uur wat meteen aangeeft of er progressie is en snelheid en de ontwikkeling van de gemiddelde snelheid.

Met de 2 lessen die ik net heb gehad, merk ik dat ik veel meer doorglij en daardoor langere slagen maak. Dat is een winstpunt. Verder heb ik afgelopen week gelezen dat ik mijn arm ook anders uit het water moet halen waarbij je je elleboog hoog moet opsteken waar door je met je hand bij je oksel komt. Freek had bij les 1 al aangegeven dat ik veel te veel kracht gebruik vanuit mijn schouderkapsel ipv het schouderblad te gebruiken voor de overhaal. Dus probeer ik dat al bewust toe te passen. Ik ga er nog niet sneller mee maar je voelt al wel wat de bedoeling is.

Mijn nulmeting voor duurzwemmen vandaag: 2800 meter in 59m54s

Hoewel Freek mijn adviseerde eens in de 2 wkn deze duur te doen heb ik vanochtend besloten om dit eens in de 4 wkn te gaan testen. Wel wil ik eens in de 2 wkn (3x pw) naar het zwembad te gaan met meer focus op techniek. Gisterenavond las ik in hoofdstuk 12 van Triathlete's Training Bible (Joe Friel) dat het raadzamer is in de basis periode veel aan techniek te doen met minimaal 3 of 4x pw voor sneller resultaat. Eens per 4 wkn kan dan een 'time trial' test gedaan worden. Dus de non stop training wordt mijn 'time trial'. Voor mezelf verzonnen dit 1 uur non stop te doen. Als ik hard genoeg ga ben ik meteen klaar voor een hele triathlon haha.

In het boek zelf wordt er geadviseerd duurtraining in de vorm van 10x 100m zo hard mogelijk met tussenpauzes van 15 seconden rust en daar bij je hartslag te registreren na ieder blok. Of je doet max 1 km non stop test. Ik houd me nog even bij mijn zelf verzonnen les van 1 uur non stop en zien hoeveel baantjes meer ik kan zwemmen in de loop der tijd.

Woensdag weer het bad in met het schema van mijnzwemcoach.nl voor de sportieve zwemmer.

Zwemmen blijft heerlijk ... en ik neem de trainingen inmiddels meer dan serieus. Bovenstaande is zeker geen voorwaarde om een halve triathlon te kunnen voorbereiden en kan uiteraard met minder. Het is dat ik het zelf zo 'to the MAX' wil doen.

***

UITLEG DE OVERHAAL (bron: http://www.zweminfo.nl/borstcrawl.htm)

6. De overhaal:

De overhaal vindt plaats met een hoge elleboog. De overhaal moet ontspannen uitgevoerd worden: onderarm en hand "hangen aan de elleboog".
Met een lage elleboog en een wijde beweging zwemmen kost meer energie en zorgt voor meer rotaties. Alle bewegingen dienen zoveel mogelijk bij de lichaamslengte-as plaats te vinden.
Doordat de overhaal sneller kan plaatsvinden dan de doorhaal, zien we dat de armen ten opzichte van elkaar niet "molenwieken", doch op elkaar inlopen en daarna weer uit elkaar gaan. De totale armbeweging verloopt ononderbroken. De schouders bewegen voortdurend mee. (ook wel rollen genoemd). Het draaien van de schouders moet uitsluitend om de lengte-as plaats vinden.

Op weg naar Haugesund

Gisteren heb ik de volgende stap gezet door me te registreren voor de Ironman 70.3 Haugesund in Noorwegen die plaatsvindt op 7 juli 2013.

TRAININGSINDELING

Nu ik mijn jaarplanning en trainingsplan heb ingevuld zit ik eigenlijk in een overgangsfase voor dat ik in de laatste 20 weken voor Race Day ga trainen volgens het boek(je). In deze overgangsfase leer ik mezelf aan meer uren te trainen op lage intensiteit. Het gaat vooral om volume. Omdat mijn lijf daar ook aan moet wennen hanteer ik al een beetje de trainingsindeling die je normaal in de opbouwfase neemt waar bij je in de 4^e week gebruik maakt van een herstelweek (Rest & Recovery). Deze week is het halveren van je trainingsuren in je 3^e week. Deze week was dan mijn eerste officiële R&R week en dat gaat me goed af. Ik ben moe en de moeheid komt er uit nadat ik vorige week 12,5 uur had getraind. Wel is het altijd even mentaal omschakelen omdat je nog in het standje zit van lekker veel sporten. Maar gezien het lijf uiteindelijk ook wel blij is, lukt het me aardig.

Al deze theorie wijsheid haal ik niet alleen uit het boek van Joe Friel maar absorbeer ook alle info via websites en triatleten die ik inmiddels via social media heb leren kennen. Door ervaringen te delen kom je tot nieuwe inzichten, herkenning, bevestigingen en tips. Zo kreeg ik vorige week van triatlete Jantiene Hannessen een link naar www.mijnzwemcoach.nl waar ik zelf zwemschema’s kan genereren. Een mooi middel voor een doehetzelf triatleet als ik.

ZWEMLES

In deze periode van volume opbouw in trainingsuren probeer ik ook 2 x per week te zwemmen. Zo ga ik in het weekend naar het Sportfondsenbad in Amersfoort. Een 50meter bad waar je ook door de week vanaf 7u terecht kan voor baanzwemmen. Door een tip van een collega en Jantiene heb ik afgelopen zaterdag voor het eerst les genomen bij Freek. In 2 sessies (10u en 11u) wordt er lesgegeven. Voor 40 euro per half jaar kan je er wekelijks terecht buiten entreegeld voor het zwembad om.

Freek is een fijne zwemleraar die snel ziet wat je kan en waar de verbetermogelijkheden zijn. Naast de oefeningen die hij geeft legt hij meteen uit waarom iets waar voor nodig is. Hij neemt je eigen doel mee en begrijpt ook goed waar je vandaan komt. Ik was gelijk om want snelle ontwikkeling is mijn doel en vooral op het technische vlak. Freek heeft er een leerling bij.

Verguld kwam ik na een uur les het zwembad uit niet gedacht dat ik zwemles en de oefeningen zo leuk zou vinden. Al in de eerste les merkte ik het effect van de oefeningen. Ook adviseerde Freek me maar eens in de 2 weken een duurtraining te doen van continue zwemmen binnen een uur. Iets wat nodig is voor een triatleet. Dus 1x pw heb ik zelf een trainingsschema via mijnzwemcoach.nl, 1x pw zwemles en wil ik proberen eens in de 2 weken een 3^e keer te zwemmen op duur. Dat wordt dan meteen een mooi meetpunt of ik in snelheid progressie maak. Ik hoop immers om op 1,9km van 42 minuten naar 35 minuten te kunnen gaan.

Als je denkt dat je als triatleet in een winterslaap gaat dan heb je het mis. Er is als beginnende triatleet nog genoeg werk aan de winkel en te ontdekken. Ook verdiep ik me langzaam in voeding en core stability. Dat laatste moet nog ergens ingepast worden J

Hoezo ambitieus en prestatie gericht …

Race day bepaald, trainingsplan in de maak

"ROSE, U R A half IRONMAN" 

*plopplop* ik word wakker uit mijn droom ...

Nadat ik afgelopen zaterdag 13 oktober de WK Ironman in Kailua-Kona op Hawaii  via live streaming van de laptop over de TV heb gezien, droom ik over mijn finish bij een half Ironman, een IM 70.3.

Afgelopen weekend heeft veel indruk gemaakt hoe het daar in Hawaii aan toe gaat. Wat de sport behelst en wie er allemaal aan mee doen. Tot aan 82 jaar wordt er gefinished (Age Grouper: Lew Hollander)! Maar ik ben ook onder de indruk van de organisatie en hoe zij deelnemers en vrijwilligers eren. Zo worden de winnaars bij de Pro's betrokken om in het laatste uur voor sluitingstijd de laatste Ironman deelnemers te verwelkomen aan de finish. Amerikanen zijn daar toch goed in. Iedereen krijgt aandacht, zo ook de para atleten die meedoen en de mensen met een bijzonder verhaal onder het mom 'Kona Inspired'. Prachtig allemaal om eens gezien te hebben.
Jammer dat dit jaarlijks evenement niet wereldwijd op TV wordt uitgezonden want het omvat zoveel meer dan de prestatie. Overigens kan de NOS Sport (wielrennen) er nog van leren hoe je live coverage bedrijft en dan was dit ruim 17 uur met geen enkel saai moment (zelf 5 uur tussendoor geslapen ;). Afijn, mij stimuleert het momenteel enorm om tot mijn eigen doelen van 2013 te komen.

Een volledige triathlon lonkt nog lang niet en ga graag zelf voor een halve. Dus ja ik droom dat ze bij een Ironman 70.3 me onthalen met de woorden "ROSE, YOU ARE A half  IRONMAN". Klinkt voor geen meter trouwens en misschien onthalen ze je zo niet bij een halve. Maakt mij niet uit. Ik ben op een missie met mijn nieuwe passie triathlon en daar werk ik momenteel naar toe. Daarna zie ik wel hoe EN of ik ooit in Hawaii terecht kom of wil komen. Gezien de Age Groupers heb ik nog genoeg de tijd ;-)

Dus ben ik deze week vol inspiratie aan de slag gegaan met mijn Triathlete's Training Bible en een jaarplan gemaakt. JAARPLAN 2013 staat inmiddels goed in de steigers:

3 februari - 18,5 of 27km Midwintermarathon in Apeldoorn
april/mei - een halve marathon
mei - olympische afstand triathlon
2 juni - halve triathlon van Nieuwkoop
7 juli - RACE DAY: Ironman 70.3 Haugesund, Noorwegen

In overleg met Natasja (mijn hoofdsponsor van support, liefde & geluk) besloten dat we er tevens een kleine vakantie van maken in Noorwegen. Noorwegen staat sowieso op onze verlanglijst en dit is een mooie gelegenheid om sport te combineren met vakantie. Het was deze week nog even puzzelen en afwegen of alles het waard is. Ga ik er voor, kan ik er voor gaan en wat als je door onverwachts malheur (blessure) niet meer kan deelnemen. Het inschrijfgeld liegt er niet om: 235,00 euro excl. 6,5% active fee. En wellicht ook nog kosten voor een daglicentie. Door alles na te lopen en af te wegen is het groen licht gekomen en na wat uitzoekwerk op internet hebben we al een aardig beeld over reizen en accommodatie mogelijkheden. Nu wachten dat ik per 1 november mijn atletenlicentie heb aangevraagd bij NTB om me vervolgens in te schrijven voor Haugesund. Dan volgt boeking van de reis en het geraamte staat.

Nu Ironman 70.3 Haugesund ook door aanhang is goedgekeurd met tevens een vakantie en de overtuiging dat ik er komende 9 maanden voor ga, kan ik mijn trainingsplan gaan invullen. Dat doe ik met informatie die ik op internet heb gevonden en hoofdstuk 8 van Triathlete's Training Bible (Joe Friel). Leerzaam op zich :-)

Bronnen trainingschema's halve triathlon
http://www.livestrong.com/half-triathlon-training/
http://www.trinewbies.com/tno_trainingprograms/tno_HIM.asp
http://www.hornetjuice.com/free-1-2-ironman-triathlon-training-programs.html
http://www.beginnertriathlete.com/Scott%20Herrick/halfim/preparing_for_your_first_half_ir.htm

Triathlon is mijn nieuwe religie

Momenteel eet en drink ik triathlon en dat terwijl ik de winter inga. Ik wil meer uit deze sport halen en vind het prettig dat triathlon een levensstijl is die ik nu steeds meer in mijn leventje toepas. Het is heerlijk om met verschillende sporten bezig te zijn. Mijn doelen voor 2013 zijn gesteld en worden nu langzaam concreet:

• 4 Olympische Afstanden (OD's)
• 1 of 2 Halve Triathlons (Midden afstand)

Maar daar is nog niet alles mee gezegd. De welke, waar, wanneer en hoe ontbreken nog.

Welke, waar, wanneer
1 halve triathlon wil ik uit de IM70.3 series kiezen. Net deze week heeft World Triathlon Corporation (WTC) de agenda van 2013 gepubliceerd voor de Ironman (hele) en de Ironman 70.3 (halve) voor Europa.
Voor leken: 70.3 staat voor totaal aantal mijlen (= gelijk aan 113 km, een optelling van 1,9 km zwemmen, 90 km fietsen en 21,1 km lopen) die afgelegd worden op de halve triathlon. Zo is de 226 km de optelsom van een hele triathlon: 3,8 km zwemmen, 180km fietsen, 42,2 km lopen.

In Nederland is er helaas nog geen IM70.3 hoewel er wel plannen zijn in Naarden voor 2014 (testzwim). Voor 2013 ga ik kiezen tussen:

IM70.3 Berlin, Germany 16/06/2013 (NIEUW)
IM70.3 Haugesund, Norway 07/07/2013

IM70.3 Zell am See-Kaprun, Austria 01/09/2013

IM70.3 Pays d'Aix, France 22/09/2013

Hoe

TRAINING

Nieuwe afstanden vergen andere training en ontwikkeling. Zo zal deze winter bewuster gewerkt worden aan techniek in het zwemmen en hierdoor snelheid, wordt fietsen meer onderhouden door frequentere en lange rustige trainingen en gaat de afstand van hardlopen naar 21,1km.
Dit vraagt meteen ook een verdiepingsslag in trainschema's. Waar velen nu kiezen voor een coach die je wekelijks voorziet voor op jou maat gemaakte trainingschema's wil ik het zelf proberen uit te vogelen.

DOE HET ZELF
Een eigen wijsheid ligt in mijn aard en ben meer het type van 'Trial & Error' (van fouten en uitproberen leren). Met veel lezen van theorie en ervaringen van anderen leer ik graag mezelf bij in praktijk. Tevens is het kostenbesparender dan een coach nemen. Iets wat veel amateur triatleten in de hand nemen om hun midden en lange afstanden te realiseren. Een coach die je voorziet met schema's kost al snel tussen de 30 a 50 euro per maand. Triathlon is geen goedkope sport en er is altijd wel iets om in te investeren.
Ook aansluiting bij een triathlonclub doe ik liever niet en kies daarom in 2013 voor een individuele atletenlicentie bij NTB (Nederlandse Triathlonbond). Echter sluit ik niet uit dat als er in de verre toekomst nog ambities zijn in progressie, ik alsnog voor een coach ga. Immers is ontwikkeling een stimulans. Voor het zwemmen overweeg ik wel deze winter zwemlessen te volgen omdat daar de meeste winst in techniek te behalen valt bij goede begeleiding.

Met zelf zoeken naar de juiste training en planning hoop ik beter te leren aanvoelen wat mijn lichaam kan en nodig heeft. Instinctief zit ik goed in doelen maken, planning en realisaties die soms zelfs boven de verwachtingen uitkomen. Enige valkuil, in gedreven zijn, is dat je vaak te veel wilt en te lang doorgaat. Iets wat ik nog kan verbeteren en doseren. Ook wil ik efficiënter leren trainen voor een beter rendement.

Op aanraden van Rahel Bellinga heb ik het boek Triathlete's Training Bible van Joe Friel (bol.com 20,94) aangeschaft. Het boek geeft handvatten om bewust te worden van je doelen, hoe hier aan te werken binnen je eigen mogelijkheden. Waar niet alleen tijd en fysiek factoren zijn maar ook je gedrevenheid en persoonlijke situatie (werk en privé).
Nu een week lezende heb ik mijn nieuwe bijbel gevonden en probeer als eerste mijn doelen concreet te maken. Dat betekent zoeken naar een goede invulling van de agenda. Als de doelen met welke, waar en wanneer zijn bepaald kan er gedegen naar toegewerkt worden. Zoals het boek zegt: Als 'novice' (nieuwkomer) op sprintafstanden kan je nog random trainen. Je vult de 3 discipline trainingen in zoals het in de ene of andere week uitkomt. Naarmate je meer wilt ontwikkelen en deelnemen aan langere afstanden zal je gerichter moeten plannen en aan trainingsschema's houden. Dus van random trainen wil ik naar gerichter plannen en trainen maar dan wel met enige flexibiliteit.
Het boek is uitermate stimulerend en doet me beseffen waar mijn wensen en grenzen ophouden en hoe ik daarmee 2013 in wil gaan.

De wensen

• De gestelde doelen halen en finishen in gewenste eindtijden.
• Ontwikkeling in techniek en snelheid in het zwemmen.
• Bewuster en gezonder met voeding en gezondheid omgaan die bijdragen aan sportprestaties maar ook in mijn leven in het algemeen.
• Leren de doelen altijd realiseerbaar te houden zonder te grote stappen en dat ik gemotiveerd blijf om iedere keer te verfijnen in welk opzicht dan ook. Dit kan kennis zijn, prestatie, training en bewustzijn.
• Toewerken naar een mooie Top 5 notering in de Age Group (leeftijdscategorie in de wedstrijden).
• Vrijwilliger zijn bij een sportevenement om zo mijn steentje bij te dragen en wat terug te doen.

De grenzen
Ik ben niet iemand van hele strakke discipline en planning en daarom neem ik een marge van inefficiëntie mee in training, planning en dus resultaat.
Naast sporten geniet ik graag van andere geneugtes des levens en wil dat graag zo houden. Sporten is leuk maar er is meer waar je van kan genieten in het leven.
Mijn passie voor sport is machtig en fijn zolang mijn partner er mee kan leven. Ik zal daar altijd de balans in zoeken en onderling afstemmen.

Triathlon is mijn nieuwe religie ... Halleluja amen!

Triathlon afgelopen op naar halve marathon

Op 8 september volbracht ik mijn laatste (1/8e) triathlon van dit debuut jaar. Met nieuwe doelen voor 2013 als OD's en een halve triathlon kan ik nu doortrainen in het zwemmen en lopen om daarnaast zolang mogelijk het fietsen erbij te houden zover de winter dat toelaat. Mooie gelegenheid om vooral op zwemmen en lopen me te ontwikkelen.

Voor het lopen breid ik momenteel mijn afstand gestaag uit van 10 km naar inmiddels mijn eerste 10 Engelse miles (16,1km) richting de halve marathon afstand (21,1km). Een afstand die ik volgend jaar nodig heb voor een halve triathlon.

Finishen tijdens Twiskemolenloop

Het gaat boven verwachting met lopen en probeer ipv 2x lopen in de week er 3x van te maken. Echter gaat dit schema me nog niet heel gemakkelijk af naast het zwemmen en fietsen. Het is nog even zoeken naar de juiste balans. Na de laatste triathlons en intensieve loop in Hoogland had ik ook een rust week nodig. Daar heb ik me vooral op het lopen gericht. Met succes kon ik afgelopen zondag mijn eerste 16,1 km afleggen tijdens de Twiskemolenloop. Dat geeft moraal en durf al in de agenda te zetten dat ik 11 november, tijdens de 2e Twiskemolenloop, de halve marathonafstand ga doen. Twiskemolenloop is een kleinschalig evenement door het mooie Twiske bij Landsmeer wat in een serie van 5 loopevenementen tot maart 2013 wordt georganiseerd. Voor 6 euro kan je deelnemen met chipregistratie en wordt je voorzien van drank en bananen onderweg.
Terugkijkend begon ik vorig jaar november met mijn basistraining hardlopen. Na 1 jaar loop ik waarschijnlijk al mijn eerste halve marathon afstand :-)

Voor het zwemmen overweeg ik zwemtraining te zoeken waar ik begeleiding krijg voor zwemtechniek. Ben er alleen nog niet uit waar en wanneer. In de tussentijd probeer ik het zwemmen 2x in de week ingepland te krijgen. Wel al het ideale 50 meter bad gevonden bij SRO Sportfondsenbad in Amersfoort. Een mooi onderkomen voor de winter.

Het is heerlijk om zo door te sporten waar er hopelijk nog uitstapjes gemaakt worden op schaatsen (liefst op natuurijs), trailrunnen of bosloopjes en wie weet weer eens spinnen in de GYM (onze zolder) als het buiten echt niet meer begaanbaar is op de trappers :-)

Kijken of ik mijn huidige gewicht van 74,8 kilo niet teveel laten oplopen zodat ik 1 januari 2013 met 5 kilo minder als vorig jaar kan starten aan een nieuw seizoen ...